《我的最后一本减肥书》读书笔记

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作者: [仰望尾迹云]
出版社: 中国工信出版社
出版年: 2017-5
页数: 240
定价: 49.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787121312311

简短书评

本书帮助减肥人士树立一个“健康”的观念：人们应该追求良好的体态；但良好的体态不等于小数值的体重；本书还纠正了一些错误的减肥方法和观念，并介绍了怎么运动以及怎么吃。

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结构

1. 怎么动

   1. 有哪些运动：
      1. 持续性有氧运动
      2. 高强度间歇运动（也就是狭义上的HIIT）
      3. 抗阻运动（力量训练）
      4. 上述"三种运动的比较"
      5. 另外：碎片活动减肥法（ “NEAT减肥法”)
   2. 怎么安排运动
   3. 健身房力量训练入门

2. 怎么吃

   1. 模块化饮食法

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持续性有氧运动

1. 低强度有氧运动，虽然脂肪提供能量的比例大，但是因为运动强度实在太低，消耗的脂肪总量一般比中高强度运动时消耗的脂肪总量少，所以减脂的效率不如中高强度有氧运动。

2. 那具体多高的运动强度消耗脂肪效率最高呢？一般认为是中等强度运动，65%左右最大摄氧量的运动。

3. 如何测量有氧运动的运动强度呢？最简单的方法：使用 自觉量表测量运动强度

4. 优点就是简单，不需要详细的方法，根据适合自己的强度去运动，总时间达到要求就可以。

5. 缺点，

   1. 一个是坚持难度比较大，一开始不利于坚持（对运动能力不足的人来说）；
   2. 再一个是需要运动的时间比较长。一般来说，中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次60分钟左右，这样减脂效果才比较明显（当然，这个数据研究结论很不统一）。

自觉量表

强度	描述
极低运动强度	感觉很轻松，呼吸不会加快，能轻松的说完一个长句
低运动强度	感觉轻松，呼吸稍微较快，可以轻松说完一个长句
中运动强度	感觉稍吃力，呼吸明显加快但不剧烈，说一个长句子的时候有些吃力
中高运动强度	感觉明显吃力，呼吸频率很高，只能断断续续的说话，无法说完一个长句， 运动的肌肉开始有了明显的酸痛灼烧感
高运动强度	感觉非常吃力，呼吸剧烈，几乎无法说话，运动肌肉的酸痛灼烧感强烈

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高强度间歇运动

1. 高强度间歇运动有两个最基本的要求。

   1. 高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量。
   2. 间歇性。即运动时一会儿强度高，一会儿强度低，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

2. HIIT的具体形式

   1. 只要是满足高强度和间歇性这两个因素的运动，都可以叫HIIT；跑步、椭圆机、划船机、自行车训练都可以做HIIT。说白了，原则就是运动要一会儿快一会儿慢。
   2. 比如自行车HIIT，一般就是全速蹬踏＋慢速放松作为一个循环。全速蹬踏的时间，可以是几秒，也可以是几十秒，看自己的运动能力。比如全速8秒＋低速12秒为一循环，重复60次，做完一共是20分钟，这就是一个典型的自行车HIIT
   3. 只有一小块空地，我们也可以做徒手HIIT。比如高抬腿，全速高抬腿10秒＋慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次，也是一个不错的原地高抬腿HIIT。

3. 好处：

   1. 容易坚持。
   2. 减脂效率可能更高。
   3. 其他好处：如提高胰岛素敏感性和保持肌肉，这些对减脂都有间接的帮助。

4. 缺点：

   1. 相对烦琐，因为它高低强度搭配，变化比较多
   2. 强度毕竟高，对有些人来说安全性可能不如持续性有氧运动

5. HIIT和中等强度有氧运动的比较

   1. 基本上，学术界逐渐倾向于接受承认HIIT比持续性有氧运动有更高的减脂效率。
   2. 中等强度有氧运动就“运动直接消耗脂肪”上效率最高
   3. HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗；运动后过量氧耗会持续消耗脂肪。
   4. 男性运动减脂，相对更适合力量训练或者HIIT，女性运动减脂更适合持续性有氧运动
   5. 男性持续性有氧运动时消耗糖类比较多，所以对蛋白质的消耗也比女性大，所以男性减肥，更不建议使用长时间持续性有氧运动，不利于保持肌肉。

6. 如何提升运动后过量氧耗

   1. 提升运动强度，或延长运动时间
   2. 强度比时间更重要

[handsome (大帅哥)]

支持大佬读书

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抗阻运动

1. 力量训练，虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是它的减脂作用主要体现在运动后，力量训练运动后的消耗非常明显，一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。

2. 优点：

   1. 力量训练的最大优点就是练一次，减脂效果能持续一段时间；
   2. 力量训练的另外一个优点是，非常有助于在减脂的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，这样就有利于持续减脂。

3. 缺点：

   1. 难度大。练得不合适还容易造成运动伤害。

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三种运动的比较

运动方式	优点	缺点
持续性有氧	简单 运动安全性高	前期不易坚持 耗时长
高强度间歇运动	减脂效率高 易于坚持 省时 有利于保持肌肉	操作略繁琐 运动安全性相对稍低
力量训练	一次训练后减持效果持续 最有助于持续减脂	入门较难 运动安全性相对较低

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怎么安排运动

1. 总的来说，理想的情况是每周通过运动消耗2000至2500千卡热量。

2. 没有适合所有人的最好的减肥运动方式，只有最适合你的方式。

3. 作者的建议是：

   1. 男性，HIIT、持续性有氧运动、力量训练的比例5:2:3可能比较合适，即以HIIT为主，辅助一点中等强度有氧运动，再安排一些力量训练；
   2. 女性，这个比例我建议是2:6:2，即以持续性有氧运动为主，辅助一些HIIT和简单的力量训练

4. 关于如何让选择运动，作者设计了一个表格，主要考虑的要点如下：

   1. 运动时间是否充裕
   2. 心肺功能好还是坏
   3. 健康程度高还是低；有没有关节问题、软组织慢性损伤、严重的心脏疾病等不适合高强度运动的健康问题。
   4. 自学能力强还是弱
   5. 上述4个问题答案为是、好、高、强；男性运动是HIIT和力量训练；女性运动是中高强度有氧和力量训练
   6. 上述4个问题答案是否、坏、低、弱；男性、女性运动均为分散完成中低强度有氧和NEAT
   7. 分散完成的持续性有氧运动，就是在没有大块时间的情况下，把一定时间的持续性有氧运动分开做。比如每天计划跑步45分钟，没有45分钟的整块时间，那就跑3个15分钟也可以

5. 运动时间方面：

   1. 中等强度有氧运动，一般每周最好安排5次以上，每次45～60分钟；
   2. 低强度有氧运动，每周至少5次以上，每次90～120分钟。这都是粗略的估计。
   3. 如果使用HIIT，一般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果；
   4. 力量训练，一般每周至少3次，每次16～20组，基本就可以了。

6. 举例：没有时间运动，平时在家要照看孩子，工作还特别忙；上午一般在家，下午去单位；心肺功能不错，健康程度中等，脚腕有伤，自学能力比较强，悟性很好。安排了HIIT＋力量训练＋NEAT为主的减脂方式

   1. 安排指向：

      1. 大块时间少，男性：HIIT
      2. 悟性好，男性：力量训练
      3. NEAT减肥法：碎片时间多，健康程度中等
      4. 其他次要运动：心肺功能不错、脚腕有伤

   2. 具体计划：

      1. HIIT在家做，使用固定自行车，最初是中低负荷，15秒全速＋15秒放松为一循环，重复20个循环，总耗时10分钟。每天上午，抽3个10分钟做3次HIIT训练。
      2. 力量训练每周3次，分别是胸、背、腿，每个部位3个哑铃或者徒手训练动作×4组，负荷稍低，组间休息时间较短，每次训练只需要15分钟左右。
      3. 平时注意实行NEAT减肥原则

   3. 反馈结果：

      1. 这样的运动安排并不会占用多少时间，但是根据反馈效果还不错：运动配合饮食控制（饮食热量缺口也不大）第9周，减体重总计7公斤，总的来说在比较合理的范围之内

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健身房力量训练入门

1. 一次完整的训练有以下几个步骤

   1. 选择训练部位
   2. 选择训练动作
   3. 确定重量

2. 七大基本要素

   1. 训练频率。一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了
   2. 动作。一般来说，以减脂为目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两三个动作练也就够了，不需要太多
   3. 负荷。这个负荷该怎么选，很关键。
   4. 动作速度。从减脂方面讲，一般中速就可以。中速又是什么速度呢？比如我们举哑铃，举起来1～2秒，放下也是1～2秒，基本就可以了
   5. 次数。确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，使用的重量是10公斤，一次性只能做10个就再也做不起来了，那你每组的次数就是10次
   6. 组数。以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做3组比较合适，不多不少；有一定经验的，可以做到4组，但不建议做更多了。一般来说，训练一个动作之前，最好先用比较轻的重量做1组同样动作来热身。
   7. 组间休息。针对以减脂为目的的力量训练，一般休息90～120秒
      就可以了。

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模块化饮食法

1. 优点：营养均衡，方便实施，便于携带，容易坚持，不易反弹，以前吃不饱而现在吃不了

2. 使用步骤：

   1. 第一步，算出自己该吃多少热量，加减乘除几步计算就搞定；
   2. 第二步，按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材；
   3. 第三步，按照自己的口味加工食材。

3. 计算每日热量消耗

4. 制定热量缺口目标

5. 食材及热量表

6. 关于食材及热量表的使用说明

7. 各食物类型介绍

8. 举例：Amy的模块化食材计划

9. 平台期应对

10. 需要用一个称，精确测量食物重量

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计算每日热量消耗

1. 基础代谢率：毛德倩公式

   1. 基础代谢率 = 男：(48.5W+2954.7)/4.184；女= (41.9W+2869.1)/4.184；W是体重，单位是kg；

2. 每日消耗量=基础代谢率*活动因数

   1. 活动因数就是一个人的活动量大小

   2. 活动因数的取值如下

      生活方式	职业或人群	活动因数
      休息、坐卧为主	不能自理的老年人或残疾人等	1.2
      静态的生活、工作方式	办公室职员或坐着工作的职业从业者	1.4-1.5
      坐姿生活方式为主，偶尔运动	学生、司机、装配工人等	1.6-1.7
      站、走为主的生活方式	家庭主妇、销售人员、服务员、接待员等	1.8-1.9
      重体力生活或工作方式	建筑工人、农民、矿工、运动员或运动爱好者	2.0-2.4
      有明显体育活动 （每周4-5次，每次30-60分钟） （对应中等强度的运动）		+0.3

3. 举个例子。

   • Abby年龄28岁，体重49公斤，是办公室职员，平时不运动，那么她的每日热量消耗大概是多少呢？
   • 我们先算基础代谢率。把体重代入公式，算出来是1176千卡/天。
   • 因为Abby是办公室职员，平时没有运动，那么她的活动因数是1.4。
   • 乘以基础代谢率，她的每日热量消耗大约就是1647千卡。
   • 如果Abby有运动，比如每周6天，每天45分钟慢跑，那么她的活动因数大致增加0.3，最后算出来的每日热量消耗大约是1999千卡。
   • 就这么简单，一个人的每日热量消耗就估算出来了。

4. 最后强调，因为我们计算每日热量消耗，目的是减肥，所以大家估算活动因数的时候，哪怕稍微低一点，也一定不要高估

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制定热量缺口目标

1. 每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右；可以在1000千卡以下；不建议超过1000千卡。

   1. 这1000千卡是每日的总热量摄入和总热量消耗之间的差值
   2. 我们可以来个“五五分账”。每天少吃500千卡，多运动500千卡。
   3. 1公斤脂肪储存7000千卡热量，这样一周可以减少1公斤脂肪。

2. 热量缺口的大小的考量：

   1. 缺口太小，无法保证减肥效果；
   2. 热量缺口太大，容易造成过度节食，不但不健康，还有可能导致基础代谢率下降，丢失瘦体重，让以后的减肥越来越难；

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食材及热量表

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关于食材及热量表的使用说明

1. 模块化食材表中有不少食物大类都有规定的份数。有利于限定一个利于减肥的饮食结构
2. 按照规定份数来选择食材，整体上就是低脂、中高蛋白、中高碳水化合物、多水果蔬菜粗粮的饮食结构，这样的饮食结构非常有利于减肥。
3. 食物栏上端“热量：100千卡/份”，这表示“水果”这一栏食物，你不管选哪一份，热量都是100千卡左右（一般只会低不会高）。每一种食物，一份就是一个饮食模块。
4. 右侧一栏的数字是每一份食物的分量。我们标记着“每份带皮带核重”，也就是说，这些食物的分量都是毛重。这样的好处是我们不需要去皮去核再称重，直接从水果店、菜市场买回来多重就是多重。
5. 九大类食物中每一类都必须选。光选蔬菜水果，不选主食，不可以。这是为了饮食健康，营养均衡的考虑，也是为了保证完整的减肥饮食结构。
6. 选择时，可以先在九大类食物里根据要求的份数，逐一选择出自己今天喜欢的食物，然后加一下热量，如果不够或者超量了，再做微调。
7. 有很多人反映按照模块化饮食法来吃，食物太多吃不完，还没吃够每天的规定量就饱了。在这种情况下，也不用硬把每天的量吃完，可以适当减少一些量。但是，量减少，食物的种类尽量不要减少，最好还是能每种食物都吃一些。
8. 加餐可以多选鸡蛋清，鸡蛋清几乎只有蛋白质和水分，是非常好的蛋白质来源。蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感。
9. 模块化饮食法按照最低份数要求选够九大类食物后，最低热量是1200千卡（注意，主食虽然分A类、B类，但都属于一类食物）。有些女孩子减肥，每天吃的比1200千卡还少，这对身体健康是很不利的。
10. 如果在使用模块化饮食法时发现条件受到限制，也只能尽可能地创造条件，比如吃工作餐，可以考虑自己带一部分容易带的食物，使用“半模块化饮食”
11. 运动，每天也是至少一份，跟饮食相配合。这是给不太会安排运动的人准备的，也算是懒人减肥法。有些人有自己的运动计划，当然可以按照自己的习惯来。
12. 建议大家，这4种运动类型，有氧运动和NEAT，至少选一份，HIIT和力量训练，也至少选一份，搭配起来效果更好。

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各食物类型介绍（包含一些基本假设）

• 水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件。首先是购买方便，都是我们常吃的水果；其次，高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等，里面都没有。很多减肥的人吃水果，知道有些水果热量也不小，不建议减肥的时候吃，但是具体是哪些水果心里却没数，使用模块化饮食法不需要操心这些事。
• 蔬菜。蔬菜也都是常见品种，并且高热量的蔬菜同样没有入表。蔬菜是带皮的重量，也就是菜市场买的时候是什么样就什么样，是按照这个分量来计算的。
• 肉类。肉类表中都是低脂肪肉类，比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉，其脂肪含量还是太高，不适合减肥的时候吃。肉类表里面的分量是带皮带骨的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带壳的，比如田螺之类的可食部分比例非常小，所以大家看见1份1公斤多别害怕，分量主要在壳上。
• 蛋类。鸡蛋1个算1份，鸡蛋清4个算1份。为什么单独给蛋清？因为蛋黄的脂肪含量太高，减肥的时候如果全蛋吃得太多，脂肪摄入也不容易控制。而鸡蛋清是非常好的蛋白质来源，能提供很好的饱腹感，减肥的时候可以适当多吃。鸡蛋，全蛋的话每天只限2份，也就是2个全蛋。蛋清则不限量。
• 奶类。脱脂奶没有脂肪，所以热量低。但是脱脂奶脱去脂肪的时候，把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也丢失了，所以在营养方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的时候，建议可以全脂脱脂交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。
• 豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高，因为脂肪含量较高，所以豆类也限制每天最多3份。
• 坚果及种子。坚果的营养价值很高，能给我们提供大量维生素E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高，热量也比较高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需要，也不容易导致热量超标。
• 主食。主食的选择，一方面，在种类上突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性。也就是说，大米、白面还是要有，这样，在使用模块化饮食法时，很多食物就都能做了。所以，主食分成两类，A类主食热量比较高，但是包括面粉和大米，比如想吃饺子，用模块化也能做出来；B类主食热量比较低，适合早晚餐或者加餐的时候吃。
• 植物油。植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄榄油最好；冷调，其他的植物油都可以。
• 酒精／快餐类。这部分食物当然是不鼓励吃的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概吃进去了多少热量，接下来安排饮食的时候，可以把这部分热量减出去。所以这里也给出了常见的酒精饮料和快餐的热量。
• 运动模块。运动也是一份一份的，每一份的热量消耗，对大多数人来说，都是300～400千卡。但运动方面的热量消耗，跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块里面，是按照60公斤的体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗就少一些；重的人，运动时消耗就多一些。但除非轻很多或者重很多，否则差别也不大。

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举例：Amy的模块化食材计划

Amy是家庭主妇，带着一个不到3岁的小孩，日常生活以站、走为主，所以每日热量消耗比较大。她做完饮食热量缺口之后，每天计划的热量摄入是1965千卡，近似值2000千卡。

明确了2000千卡热量的摄入量，Amy是怎么使用模块化食材表的呢？下表是Amy某日的模块化食材计划。

食物种类	具体食物	食物热量（千卡）
主食	B类主食燕麦片1份、意面1份、玉米粥1份	150+350+150=650
水果	苹果1份、葡萄1份、木瓜1份	300
蔬菜	洋葱1份、秋葵1份、西兰花1份	150
肉类	鸡胸肉1份	200
蛋类	全蛋1份、蛋清1份	200
奶类	全脂牛奶1份、酸奶2份	300
坚果、种子	核桃仁1份、杏仁1份	100
豆类	豆浆3份	150
植物油	橄榄油1份、亚麻籽油2份	150

【注：以上计算结果为2200，原书中主食一栏计算结果为450，与模块化饮食图谱不符】

我们来看看Amy是怎么用这些食材加工成一天的食物的。

• 早餐：B类燕麦片1份，核桃仁1份打碎，全脂牛奶1份，全蛋1份。
• 上午加餐：酸奶1份，苹果1份，蛋清1份（提供饱腹感）。
• 午餐：洋葱1份＋鸡胸肉1份＋意面1份＋橄榄油1份＝洋葱鸡胸肉意面。
• 下午加餐：葡萄1份，杏仁1份，酸奶1份。
• 晚餐：秋葵1份＋西兰花1份＋亚麻籽油1份＝凉拌菜，玉米粥1份，木瓜1份。
• 平时：豆浆3份当水喝。

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平台期应对

1. 应对减肥平台期，其实没有特别好的办法。我们的体重，受到基因设定的限制，不可能无限制地下降。关于体重，有一种“设定点理论”，就是说每个人的体重都有一个“设定点”，到了这个点，身体就会比较稳定地保持体重。高于或者低于这个点，身体会想办法把体重调回所谓的“设定点”。
2. 所以，我们不要希望每一次减肥平台期都可以健康地突破。有的情况下，平台期可以突破，但是如果饮食和运动手段都已经使光了，那么遇到平台期我们也只有接受它。
3. 模块化饮食法应对平台期的方法，就是根据个人情况，阶段性地实施模块化饮食法。怎么阶段性实施？用大白话来说，就是不要一次性把所有的减肥方案都用完，留一点后手。
4. 比如有些人，本身饮食结构不合理，脂肪吃得太多，添加糖吃得太多，那么单纯改变饮食结构，不用刻意限制饮食热量，就能获得减肥的效果，这是有不少研究证实的。这些人就应该首先改变饮食结构，而不要急于限制饮食热量，也不要急于运动。改变饮食结构之后，体重一般都会降低，这就可作为第一阶段的减肥方法。等体重下降不明显了，出现平台期后再进入第二阶段，开始限制饮食热量或逐步增加运动。本书第4章章首故事里的Ruby，减肥时就使用了间断性的实施方案。
5. 用饮食结构是否合理、是否久坐少活动、有没有运动，来把减肥人群分成几种情况。不同的情况，有不同的实施模块化饮食法的步骤。比如饮食结构本身不合理，就建议先改变饮食结构。怎么改变？按照模块化食材表里面的食物种类和对不同种类食物的限制份数去吃——里面有什么食材，吃什么东西；有些食材限制不让多吃，就不多吃；有些食材要求必须多吃，就要吃足够的份数。
6. 仅仅改变饮食结构时，不用做任何热量缺口。但也建议，还是计算一下自己每天能消耗多少热量，这样选择食物做到心里有数，不会明显超过需要。另外，因为改变了饮食结构，增加了低热量密度的食物，减少了高热量密度的食物，摄入的热量减少了，食物的体积增加了，所以比较容易获得饱腹感。如果发现还没吃够自己需要的热量就饱了（这种情况在使用模块化饮食法后很常见），那也不用硬吃。
7. 如果你以前是久坐的生活方式，那么建议先保持饮食不变，同时增加1份NEAT。这样，第一阶段也能减少一些体重。等到了平台期，再做饮食热
   量的限制，或者增加运动。这种阶段性实施方案，也只是一个建议。在理解这种理念之后，大家可以根据自己的情况做一些调整，灵活掌握。

[zlex]

已更完。

谢谢大家！

[wzdfl]

总结的很不错

[haishan71 (海山)]

比较全面，科学，就是太难坚持了