硬派健身
斌卡
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阅读周期:
- 阅读时长：3 小时
- 开始时间：26/04/2023, 08:01:07
- 结束时间：09/05/2023, 08:41:15
Introduction 当我们在聊健身的时候我们在聊些什么？
这个世界总有它残酷的一面，人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。
一 那些让你看起来更棒的部位
所以，当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？
一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿
每天 
???
放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。
肌肉的密度大概是1.12g/cm3，而脂肪大概只有0.79g/cm3。
所以，增肌减脂的好处，不只是你的体形瘦下来了。而且，训练肌肉，会让你越来越瘦！
一 什么是HIIT?——精明减肥者的选择
HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。
HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
什么样的强度才算高强度呢？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间
间歇训练可以更好地提高运动耐力
，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。
生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。
变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。
健身房1小时按四组做情况下，我基本就七八个动作。 时间很快就过去了。
健身房运动一小时
EPOC（运动后超量氧耗）！
简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。
动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC增加的程度越高。
科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上，
大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。
爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。
训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。
无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……
臀部激
第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
一 胸大显腰细——对抗地心引力的关键
胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。
其实胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。
一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。也就是说：宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。
窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。
当上肢力量不足时，身体就习惯性地向下肢借力，导致动作不准确。
肌肉的收缩形式相互交织，是一种非常复杂的运动方式
等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。
上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感。
训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。
自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！
标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练
宽握该握多宽呢？
我个人认为，最好是握到接近自己肩长1.5倍的距离。
当你在做下斜卧推时，就应该自己有一个判断。负荷大时，选择窄握；负荷小时，选择宽握
胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。
沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是肱三头肌。
拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
此观点存疑.
核查结果:
目前并没有足够的科学依据表明拉伸在充血时扩张筋膜能直接促进肌肉生长。
不同的声音：拉伸主要作用是增加关节活动范围、改善柔韧性、减少肌肉紧张等，但并没有确凿证据显示其能通过扩张筋膜在充血时促进肌肉生长。
资料引用：目前的运动生理学研究中，尚未有明确的定论支持拉伸能在充血时扩张筋膜从而促进肌肉生长这一观点。
练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。
半蹲是臀部肌群发力的最佳角度
一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉
无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的。
在拉力深蹲的时候，谨记不要让双手承担过多的重量。
面壁深蹲可以时时刻刻地让你做的姿势更加符合标准
不会对其他部位产生影响，这就是做臀桥不会粗腿
杠铃或哑铃要贴小腿，否则，下背部腰椎会受到不正常的压力。
膝关节不要锁死，不要彻底伸直膝盖，要微微有些弯曲。
无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！
如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。
对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。
对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。
力量都来自腿，而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。
腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。
腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。
把手放在耳侧，这样至少很大一部分上身的负重就被背阔肌承担了，动作会容易得多。
练习完臀桥后，后腰感到紧张与疼痛的经历。如果你做臀部训练的时候也常常感到后腰疼痛，那么你就要小心了。导致后腰疼痛的主要原因一般是下腰部的竖脊肌出现了过早的激活，而臀部激活延迟，其实是一种肌激活错误的表现
腹肌训练兼预防治疗骨盆前倾的动作——反向卷腹
男性练习肩部的三角肌中束、后束，可以让整个身形产生宽阔、威武的感觉。
女性训练背肌，会显得挺拔、有气质。
圆肩问题属于一种肌肉不平衡的情况，这个问题多是不良的生活、工作习惯和缺乏运动导致的，而三角肌后束可以消除圆肩问题。
一 健身后肌肉酸痛怎么办？
运动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。
不仅仅存在于新手身上，实际上，无论你健身多久、运动量多大，长时间不运动后，一旦开始运动，身体总会酸痛的。
4.一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。
所以，早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。
力量训练能增加、保持骨密度，有效防止骨质疏松。
拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性。
如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。
生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。
一 健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
对于人体而言，绝大多数食品经过烹饪加工后，摄入的热量会变得更多。
也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。
长期吃高GI值的食物，更容易得糖尿病等代谢疾病。
白面包的GI值比较高，被人体快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。胰岛素一增加，脂肪储存效率就会提高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。
食物的血糖生成指数越高，某种程度上该食物吃完越容易感到饥饿，越容易使人发胖
常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。
最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。
GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。
睾酮的主要作用是提高人的雄性表现，增加人的竞争心和竞争能力，帮助促进蛋白质合成和肌肉生长，并且睾酮还能增加身体内红细胞的数量，从而改善血糖含量，降低血压，增加胰岛素的敏感性，降低胆固醇和体脂肪，提升肌肉强度。
不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。
人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降。
肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。
在运动的过程中，适当地补充碳水化合物，可以提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用。
训练后3小时是肌肉生长黄金期，此时如果不吃，你很可能就错过了肌肉生长的时机。而后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了。
运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。
大概是30克左右的蛋白粉加几大勺蜂蜜
脱脂奶加白砂糖来代替
香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择
运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3∶1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。其主要原因是糖加高蛋白质（CHO∶PRO = 3∶1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。
脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。
训练前，请绝对绝对不要摄入脂肪！
训练后2小时内，也请远离脂肪。
健身中也不要摄入脂肪
长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。
瘦猪肉的增肌效果可能会更好。
Chapter 7 每日训练计划
为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。
