周四 - 手臂+ 腹部
目的: 增加臂围,提升上肢力量
你可能获得
- 麒麟臂: - 增加男友力,给对方十足安全感
- 公主抱: - 顾名思义:轻松抱起你的女朋友 / 男朋友
- 被动技能浪女三回头-人鱼线,马甲线,九宫格的杀伤力不必赘言
- 反客为主: -你作为老王被抓时,试想下你若是马锡东,那么奸夫是谁 然未可知也
目标肌群:
肱二头肌 - 小老鼠
- 肱二头外侧 -增加饱满度
- 小老鼠
肱三头肌 手臂外侧(小老鼠对立面) 增加臂围的功臣
- 肱三头肌长头
- 肱三头短头
腹直肌 - 8块腹肌(没错8块,最后两块在小腹)
腹斜肌 - 人鱼线
器材 与 动作
热身 充分活动肩关节,肘关节等等
居家的默认你有哑铃吧
曲杆杠铃弯举: 二头肌(王牌动作)
哑铃交替弯举: 二头肌
哑铃锤式弯举: 二头肌
哑铃孤立弯举: 二头肌
哑铃臂屈伸: 三头肌
仰卧哑铃锤式弯举: 三头肌
仰卧交替踢腿 下腹部
仰卧向上蹬腿 下腹部
仰卧卷腹摸膝盖 上腹部
仰卧两侧触踵 侧腹部
补充下
健身房还有绳索臂屈伸绳索弯举
居家还有反手后背臂屈伸 ( 找个凳子背靠,IL → 你是L 躺平的是你的小短腿用手扶着凳子撑起身体上下移动)
二头三头随便来没有忌讳
腹肌请先减脂 → 跳绳,波比跳
来波哥们近照 请不要对着照片打飞机 ,呸, 恶心~~
