目前已经有氧5km，保持一星期6次，配速现在是532左右（不过有点累，心率165）。
170cm、63kg、16.1的体脂。
现在想要做一些无氧练一下体态和做增肌。
主要是久坐（可能）的原因，有点小肚子，也想减掉。
程序员通病~ 目前还有些颈椎反弓，我看好像说单吊的话还能缓解一些。
所以目前不知道要不要去健身房，有佬推荐一些动作或者一些相关的计划的嘛~
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增肌还得力量训练。健身新手还是推荐去健身房，固定器械对于新手很方便。比自由器械更容易找到发力感。我觉得吧最重要还是坚持。在家里装一个单杠也能练
哈哈哈哈，我知道，我也想着要去健身房力量训练。现在出租屋没条件装单杠
想要减脂的话可以控制一下心率，想单独减掉肚子上的脂肪几乎不可能，下腹的脂肪最难掉了。
无氧的话，我是家里买了快调哑铃，哑铃凳，引体的架子，基本想练的都能练了。就是在家里没有健身房的氛围，佬可以权衡一下。
计划的话可以看看视频，网上多的是，我以前总看jeff的。
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增肌不要搞花里胡哨的，新手引体向上（背），杠铃/哑铃卧推（胸），深蹲（腿），哑铃飞鸟侧平举（肩)，死磕这几项就可以
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okok，是的，现在恢复跑，刚开始都在控心率。好久没跑7分配150的心率 
感谢佬
我是内心被花钱所驱使。一天不去健身房我觉得很亏就算时间少，我也要练个 10 分钟
好嘞，了解了，感谢佬答复，我先安排一些计划，准备办卡了 
哈哈哈哈哈哈哈哈，我也有这种想法，一天不去就亏了一天的钱
瘦子增肌重在坚持。还有每天吃够蛋白质才行
现在在减脂，每日沙县鸡腿饭 ，跑完还吃一些蛋白粉。
不过想着单纯有氧不太够，就想着做一些力量训练。
跑步好像对增肌作用不大吧？增肌应该是有专门的训练方案
是的，原本我只是想减脂而已。然后感觉纯减脂不加力量训练不太好。
想增肌减脂的话除开有氧力量训练也要跟上，同时饮食最好也要控制。
建议可以看看凯盛王和谭师（谭成义）的训练视频，比较系统全面，包括怎么练怎么吃
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好嘞，感谢佬分享，我去学习学习 
体脂已经可以了。那应该就要上力量训练和控制饮食和做好平衡了。
长点肌肉真难 
力推好人松松，清本北博可视化讲解，真的很棒
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这体脂已经很不错了。还想低就要准备好痛苦，吃的要非常干净。要开始循环定量。
哈哈哈哈，一点开就是肌肉猛男，收藏了，干洗佬
目前全身还好，就是腹部堆肉了，目前已经尽力在控制饮食，合理搭配了。
笑死，不太会做饭，然后卤了肉都没啥味道。现在改吃沙县鸡腿饭了
腹部和脸是最后掉脂肪的地方。一般控制在15左右的体脂比较日常。
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