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为了我自己和大家的营养能跟得上工作 生活 学习 和 社交媒体导致的营养焦虑需要，我对营养 秉承 强迫症的原则，查阅专业和相对最新的文献，一干到底，做了个膳食营养素的总结， 尽量做到“又大又全”，便于查阅。
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本人所写系列文章目录（知乎链接），本站也有：
- (1)PVE安装与卸载
- (2)核显虚拟化
- (3)个人云电脑的搭建 vgpu 硬解串流
- (4)iStoreOS 软路由安装与网络流量分流实验
- (5) PVE 下以虚拟机方式安装群晖 NAS 的技术可行性探讨
- (6) NAS / 私服 功能规划与服务搭建
- 私人网盘/同步备份中心
- 内容流转中心和家庭影音媒体中心
- 云笔记知识管理 云密码本 协同办公 和 其他效率服务
- 将私服暴露到公网, 安全便利地回家及无缝网络服务
- PVE 下关于 NAS Linux 等虚拟机的系统管理
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全营养素食材最小集合
在阐述营养目标和食物来源时，给想偷懒的人来一个食材概览，也就是满足每日营养目标的每天必吃食材有哪些。
原则：
- 高营养密度
- 避免营养流失
- 简单方便快捷
每日必需营养食材：
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全谷物：黑米/高粱/黑青稞/燕麦/糙米，五色糙米（必须选择好土地的，如东北黑土的微量元素充足，南方地区雨水多，土壤冲刷多，肥力不够黑土地累积多，这只是从原理上的理解，实际上怎样还是应该有不同的）：性价比高， 营养价值很高。做法是 粗粮糯米鸡/粗粮寿司//米糊/谷豆泥/混合米饭。
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豆腐：钙，蛋白质
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豆浆粉：性价比高，营养价值很高，易得，豆浆粉加入2g食品级碳酸钙，即可满足一天的钙需求。
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菌菇：口蘑（100g口蘑可满足一天铁锌需求，铁锌比例和含量最合适，性价比最高，最易得。XO酱酿口蘑）；香菇（香菇多糖具有很好的免疫活性）
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肉类：
- 畜禽肉类：鸡猪等等（肉类很多营养成分，除了蛋白质，还有一些微量元素和B族维生素）。
- 水产：青花鱼(DHA_EPA 微量元素)、贻贝，生蚝(多种微量元素，如锌、硒等，不过据某篇政府科普文说海鲜中的西南人体利用较低)
- 蛋奶：鸡蛋是性价比最高的食物之一；牛奶的优点在于营养成分配比价值高，单一营养价值指标不高
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坚果种子类：核桃，葵花籽，亚麻籽，红黑枸杞，添加到谷豆泥或者豆浆中 或者酸奶中。
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油脂：食用油才有大豆油或者葵花籽油；每日吃一颗 DHA+EPA 鱼油。
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蔬菜：深绿蔬菜 菠菜(维生素K 叶黄素护眼)，十字花科西兰花（异硫氰酸酯调节血脂血糖抗炎抗氧化），菜心（白菜薹），大白菜（白梗，黄芽白）VC 含量 50多mg/100g, 油菜薹(60+) 菠菜（谷胱甘肽）；深橙黄/橙红蔬菜：胡萝卜，番茄（谷胱甘肽），甜椒/彩椒（VC, 胡萝卜素）；深紫红色蔬菜：甜菜叶和根（叶子 K Mg 胡萝卜素遥遥领先， Ca 多， 硝酸盐转化成NO, 降压利心，甜菜碱类黄酮 多酚 抗氧化抗炎 降压利心， 改善运动能+力 ），紫菜心（紫菜苔），紫生菜，红苋菜；洋葱
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水果：苹果、香蕉、柑橘、猕猴桃。
-
维生素C片
冲调和零食
- 冲调：金银花(5g/次 绿原酸，不然太苦了),
- 花果茶：甜和香(冻干或新鲜的百香果/芒果) + 酸甜平衡(冻干或新鲜的柠檬/青桔) + 抗氧化儿茶素(云南大叶绿茶) + 花香(桂花/茉莉花).
- 零食：黑巧克力（原花青素等等）。
补充剂：
间歇性：
- 猪肝: 富含 VA, Fe, 硒， VB1, VB2，VB12, 烟酰胺， 一周2次，每人每次100g.
每日营养目标
首先就 《美国居民营养膳食指南2020-2025》《中国居民营养膳食指南2022》《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》列出全营养素的推荐摄入量和最高摄入量，同时摘取关键信息说明，包括生理功能、摄入量、高含量食物来源。有些知识不免枯燥或者知道意义不大，所以会略去。
中国的
众多营养素中，碳水、蛋白、常量元素、微量元素、维生素没有植物性活性成分营养素那么多。
- 碳水没啥好说的，唯一一点可能是减少精致碳水的摄入，因为过多精致碳水会长胖。
- 蛋白：凡是常见肉类都是优质蛋白，而且肉类符合人体氨基酸比例，比例不低 20%左右，各种必须氨基酸都够了，正常人都能吸收。
- 脂肪：这个有点讲究。经过多年的研究，脂肪这个角色并不是正反派任意一个这么简单，即使是摄入现今”身价低“的饱和脂肪酸，不同体质的人也不一定相同，有的人血液更健康了。但是保守做法是遵循中美的最新版居民营养膳食指南：总脂肪摄入能量水平为一天热量的 20%-35%, 饱和<10%, 另外还有亚麻酸、亚油酸的要求，大豆油很适合。
参考《现代主义烹调卷1》第四章药膳系统小节，关于脂肪与胆固醇的讨论。脂肪对于人体健康的研究比较曲折和复杂。 - 常量元素：生理功能非常重要，包括骨骼健康、心脏健康、代谢、神经冲动等方面，在此不多赘述。钙钾镁这三种可能会摄入不足，其他没有的，都在日常食品中。
- 微量元素：微量元素容易忽视，对增强躯体健康十分重要，有不少微量元素在今天不少人的饮食中是缺乏的。有铁锌碘硒铜氟铬锰钼。
- 维生素A-E: 维生素生理功能十分重要，后文会讲。它的补充也容易忽视，不少人是缺乏的。分为脂溶性和水溶性，脂溶性的过多会有问题，水溶性多余的会溶于水随尿液排出。
剩下的营养素主要是一些保健功能的营养素，对人体健康的作用的研究也十分曲折漫长，容易形成 营养师、某协会、商家、消费者的集体狂欢四角关系，这些营养素中，凡是成为保健品且价格上百元一瓶的都是金融产品或者智商税，没有例外。只有性价比低和成为药物的才不是智商税。为什么这么说，不是买不起，而是其他更有性价比。具体说来是：通过查找高质量回顾性文章发现，这些营养素更多时候是理论上有益、原理上沾边、体外实验和动物模型有效、长期服用和人体的健康具有正相关关系、研究不足以支撑起成为药物，也就是说机制不明晰，缺乏大型随机对照高质量研究消除个体差异带来的影响。据此我将此类保健品的目标定为：具有潜在正收益、无负收益（中毒、肾结石等），成本低廉，不追求效果，追求健康生活的态度。
常量元素、微量元素属于健康必需品，详细的生理功能可以参见百科知识或者《中国居民膳食营养素参考摄入量》，下面截取参考摄入量，并从食物来源和性价比的角度谈。
常量元素
- 钙：碳酸钙粉加入豆浆粉中
- 钾：粗粮谷物提供
- 镁：粗粮谷物提供
微量元素
- 铁锌：口蘑提供，或者生蚝
- 碘：加碘盐提供
- 硒：富硒酵母，硒。五问五答：癌症患者如何科学补硒, 虽然不是癌症，但有鉴于中国却硒，难以达到硒的摄入量。
- 铜：谷物+肉类就可提供1mg刚刚好，或者生蚝提供。
- 氟：猪肉（100g生重，约含1.67mg），氟：猪肉（100g生重，约含1.67mg），苹果 （1个普通大小，约含氟0.5mg）、水（1L约含0.2-0.5mg）等。
- 铬：全谷物，肉类。苹果香蕉西兰花
- 锰：全谷物。
- 钼：全谷物，豆类提供（取决于土壤和灌溉水的微量元素水平）。牛肉鸡肉和鸡蛋
维生素方面会简单总结其重要生理功能，并且从消费者的可操作角度去总结，包括：参考摄入量及上限、高含量食物来源、食物加工过程中的损耗、食物保存、食物性价比。
脂溶性维生素
-
VA: 在视觉 皮肤 免疫 生殖等方面有重要功能。胡萝卜提供(含量非常高 100g 350微克)，西洋菜796的水平，甜菜叶 305。
- 稳定性：在一般烹调过程中热稳定性强。VA及其衍生物易氧化，特别是高温、光、氧气、活泼金属环境下。无氧条件下，视黄醇对碱稳定，对酸不稳。不溶于水。建议食物真空煮熟，真空避光保存
- 维生素A属于脂溶性维生素，可溶于脂肪及不同程度地溶于大部分有机溶剂，但不溶于水。维生素A及其衍生物很容易被氧化和异构化，特别是暴露于光线、氧气、活泼金属及高温环境时，可加快氧化破坏。一般烹调过程不易对食物中维生素A造成太多破坏。在低温冷冻等条件下，血清、组织或结晶态的类视黄醇可保持长期稳定。在无氧条件下，视黄醛对碱比较稳定，但在酸中不稳定，可发生脱氢或双键的重新排列。油脂在酸败时，所含维生素A和胡萝卜素会受到严重破坏。食物中磷脂、维生素E或其他抗氧化剂可提高维生素A的稳定性。维生素A的衍生物中，视黄酸和视黄酯的稳定性最好。
-
VD: 骨骼健康。早上9点到下午3点间晒15分钟到半小时太阳。
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VE: 抗氧化、生育、免疫。核桃和葵花籽是VE 最高的坚果。100g平均有70+mg VE。
- 对烹调中的酸和热稳定，但对氧气敏感，易氧化，光、热、碱加速氧化过程，但如果是无氧的真空下，相对稳定。因此建议真空保存和烹调食物。不溶于水。建议真空避光保存，真空煮熟
- 室温下维生素E为橙黄色或淡黄色油状液体，溶于脂肪和脂溶剂，对热和酸稳定，一般 烹调对食物中维生素E破坏不大。但维生素E对氧十分敏感，各种生育酚都可被氧化成氧 化型生育酚、生育酚氢醌和生育酚醌。光照、热、碱以及一些微量元素（如铁和铜）的存在可 加速这种氧化反应。在无氧的条件下，维生素E在热、光及碱性环境中相对稳定。商品中的 生育酚常以乙酸酯、琥珀酸酯或烟酸酯的形式存在，在有氧条件下比较稳定。
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VK: 骨骼健康 心血管。绿叶蔬菜：100g 生菜/西兰花 已经有 140微克 VK ，菠菜就更高了。足够啦。
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对光和碱敏感，对热氧稳定，不溶于水，烹调破坏流失少。不溶于水。建议避光保存，正常烹调即可，西兰花要先焯水来杀菌除垢
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天然维生素K是黄色油状物，不溶于水，微溶于乙醇，可溶解于醚、氯仿和脂肪。维生 素K对光和碱敏感，对热和氧相对稳定。维生素K的系列衍生物均显示萘醌的紫外特性， 其氧化形式在240~270m波长有4个强的吸收峰。由于天然维生素K对热稳定，不溶于水， 在一般的烹调过程中不容易损失。
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水溶性维生素
水溶性维生素：过多会从尿液排出，少部分会中毒，一般量不会太超过，所以没啥事
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VB: 以五色糙米 全谷物 150g为主，接着配上水果蔬菜坚果即可。对于谷物而言，B族维生素一般如果有好几个在一个食物中比较丰富，全族都比较丰富(蔬菜不符合该规律)，而且比例与人体内需要的比例合适，全谷物含B全族维生素，B1,2 叶酸等。坚果类猪肉食物 B1 B2, B12, 生物素，泛酸 较多，但是烟酸很少。核桃叶酸含量高。VB6 含量少，通过猪肉和葵花籽一起补充。 胆碱 有 花生和籽类，蛋类和动物肝脏
- 维生素B6 食物来源广泛。植物性食物，如熟葵花籽、小红尖辣椒、熟榛子、黄豆和花生 等每100克可食部中维生素B6含量分别为0.9mg、0.8mg、0.6mg、0.5mg和0.4mg;动物性食 物，如金枪鱼、鸡胸脯肉、牛肉、鸡翅和猪肉等每100克可食部中含量分别为0.5mg、0.5mg、 0.3mg、0.3mg和0.2mg。
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VC: 抗氧化，免疫，解毒(有毒重金属)，蔬菜别泡太久，3~5分钟 的水加一两滴食品级洗洁精即可洗去 水溶性和脂溶性农药残留（不过我感觉用热水+食用油的方式漂烫10秒）
其他营养素
其他膳食营养素一共有6类23种膳食成分，具有高质量研究的会给出建议摄入量和上限摄入量，没有的以横线代替。
增益营养素**(对于尚缺乏高质量研究证据支持其价值的营养素的补充目标应该是：成本低，负收益低，具有高潜在正收益)**，这类营养素的研究较为曲折和复杂，资料在不断更新中，由于上文提到的药膳系统生命周期的存在，会存在争议，产品价格光谱覆盖从平民到贵族，两个字：水深。
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原花青素：一类黄酮类化合物，具有苦涩味。具有抗氧化抗炎、抗癌、抗高血糖、心脏保护作用。此类化合物聚合度大于4的不易吸收，低聚合度的PA(原花青素)易吸收，广泛存在于 水果、蔬菜、可可、树皮、可可中，富集于浆果、葡萄籽、高粱麸皮、可可豆、肉桂; 综合下面的文献，理想摄入来源是吃100%黑巧克力 15-30g(数据不是很清晰)，但考虑到可可制品的重金属污染，生可可粉的草酸含量，以及生可可豆的真菌污染问题，应该黑巧隔天吃，非洲可可粉一周两次。
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此篇全面回顾性文章指出多项使用人类和动物模型的研究报告称，原花青素具有显着的健康益处。这些对心血管疾病、代谢紊乱和致癌事件发挥保护作用。因此，原花青素有望成为治疗此类差异的潜在药物。在这个方向上，需要对原花青素进行大型双盲临床研究，以提供更多关于其临床功效和安全性的信息，以便原花青素的临床意义可以作为有足够科学证据支持的治疗方法。
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仅单体和较小的低聚原花青素被吸收[13]。聚合度超过 4 的原花青素由于其大分子尺寸和肠道屏障而不易被吸收。
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最新高质量研究 指出三聚体中的 B 型原花青素 PCC1 是在小鼠模型中实际起作用的成分，能够清除衰老细胞，给小鼠延寿，占总体寿命的10%左右，有潜力成为抗衰老药物的候选物质。但不要马上头脑发热去买一瓶原花青素保健品，不妨让子弹先飞一会 如何看待Nature发布研究成果pcc1能使小白鼠延长64.2%寿命? 此外参考 脂肪对人类健康曲折而复杂的研究历史，马上为此类保健品买单可能只是养肥了保健品商，不妨吃些黑巧克力和葡萄等水果。
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原花青素的生物利用度：黄烷醇化合物包含在多种食品中。黄烷醇的主要来源是可可和黑巧克力。浆果也是黄烷醇的重要来源，如黑苦莓、蓝莓和黑加仑。作为原花青素，黄烷醇化合物具有较低的生物利用度，其比单体低约100倍。生物学作用通常归因于在胃降解后形成的单体，这些单体可以在肠内被快速吸收。黄烷-3-醇的生物利用度在不同的亚类之间显著不同，而食物基质和糖含量对表儿茶素生物利用度有显著影响。
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美国农业部食物中原花青素含量数据库2018版 中列出了一系列水果蔬菜的PA含量，二聚体、三聚体和多聚体的各自平均含量，按照低聚体(二三聚体)100g可食部的含量算，和 200mg/d 的摄入量，需要吃 1kg~1.3kg 带皮红苹果(二三聚体在15~20mg/100g的水平)、越橘（跟苹果差不多）、400g新鲜蔓越莓、3kg蔓越莓酱， 50g 葡萄籽，140g啤酒花，500g新鲜李子，600g玫瑰果，1.2kg 覆盘子。200g生蚕豆，280g山核桃，250g生花生，12g可可豆，60g烘焙巧克力，200g黑巧克力，40g无白糖的可可粉，150g 碱化可可粉，100g高粱麸皮，250g高粱粒，800g 高粱全谷物，
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巧克力这块可能可可液块含量不同也不一样吧，这里数据没有表明是多少可可原浆，反正吃100%最好
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此外 高粱、树皮属于A型原花青素含量较多，葡萄籽、可可属于B型含量较多。
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生可可豆草酸含量与菠菜相当甚至高于菠菜。不过吃20g 不要天天吃，我感觉问题不大。
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0048969717315267 可可豆高剂量可能会造成重金属中毒，南美洲尤甚
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该论文指出 西非国家加纳的土壤和可可植物芽的重金属低于标准，但铜含量高
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该报道指出 多个大品牌如雀巢的巧克力制品均有重金属超标。
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可可豆可能存在真菌污染。
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硒是谷胱甘肽的原料。谷胱甘肽可以帮助人体代谢重金属铅、镉、汞。富含穀胱甘肽的食物：蘆筍、酪梨、菠菜、四季豆、小黃瓜、木瓜、番茄、芒果、櫛瓜、辣椒、草莓等
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花色苷（花青素）：根据美国 NIH 的文献 和 B 站的顾一中营养师的介绍, 花青素对 抗氧化、抗炎的心血管健康有短期的指标改善，但不能治病，在预防认知下降方面有相关性，可以护眼(干眼症)。总体而言，没有必然的因果关系，但是有证据表明在消除自由基、抗氧化、抗炎、护眼、抗癌、抗糖尿病抗肥胖等方面具有正相关性。在合理范围内摄入即可，目标是：成本低，负收益低，具有高潜在正收益. 中国特色食物中 桑葚、黑米 遥遥领先 600+mg/100g, 其余均低于300mg/100g. 黑枸杞达到3000mg/100g，以上均讨论的是新鲜水果，但是自然晒干的会折损。推荐用量 10g 黑枸杞/10g冻干桑葚。
- 花色苷的热稳定性差。
- https://lib.cqvip.com/Qikan/Article/Detail?id=670267814
- 清蒸紫薯损失花色苷9.18%，其余的高达20%+。
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643822000159
- 青海的海拔高，温度低，利于花青素的积累。
- 晒干蓝莓花青素损失量大：
-‘黑杞一号’与野生黑果枸杞的酚类物质分析 提到野生晒干黑枸杞干的花青素含量在1000mg/100g, 明显比 3264~7286毫克/100克 的要折损三分之二，考虑到其他。
冻干工艺为低温真空蒸发脱水工艺，因为低温真空避光，可避免多数的热作用下的光氧化反应，保存食物营养。
- 大豆异黄酮：多酚类化合物。降低女性乳腺癌、改善绝经骨质疏松症和围绝经综合征。富含于大豆。
- 绿原酸：一种酚酸。降血压/抑制动脉粥样硬化，调节糖代谢/减肥/控制体重，抗氧化抗炎。金银花干遥遥领先。2.5RMB成本 10g金银花干即可。一周一两次，煮5g金银花，当中药喝。
根据B站的批发商说：山东产金银花按成色分级、采用自然晒干干燥工艺；河南产金银花按头茬、二茬分级，采用烘干工艺，成色好，头茬药效成分高，大概100元/斤的价格。 - 以儿茶素为主体的茶多酚抗氧化物。有相关研究 从150mg到400mg的摄入量 对心血管、皮肤自由基清除、降血脂具有积极效果(也可能是茶叶的其他成分引起)。 抗氧化抗炎 改善糖脂代谢，3g云南大叶冲泡几次。茶叶扔掉。
- 该文献分析比较了中国多个省份所产茶叶的儿茶素含量，其中云南茶叶的儿茶素含量高，CI 值高，品质好；该文献 则表明云南大叶茶叶的不同品种和不同季节对茶叶内含物的影响，其中春茶的氨基酸最多，最好喝；秋季的儿茶素含量最高，但苦涩。儿茶素就是苦涩的。这为我们选茶叶指明了个方向，云南大叶当年春季新茬。
- 该论文 指出成熟叶第三叶或者第四叶的儿茶素含量最高，所以绿茶应该买一芽多叶的茶叶。 摘要：设置茶鲜叶的不同采摘成熟度、不同采摘时间以及不同烘干温度等,制备茶样,研究不同成熟度、不同采摘时间以及不同烘干温度等对茶叶中表没食子儿茶素-3-0-(3-0甲基)没食子酸酯(EGCG3"Me)含量的影响研究发现,随着茶鲜叶成熟度的增加,叶片中 EGCG3"Me含量有增加的趋势,一般在第3叶(或者第4叶)含量达到最高;1d中,茶鲜叶中EGCG3"Me含量在中午达到最高;在90℃烘干温度下,茶叶中的EGCG3"Me含量能得到有效的保持。
- 槲皮素：抗氧化 抗炎 抗病毒 抗抑郁 抑制肿瘤。小白菜，柑橘/金橘/洋葱 含量较为丰富。
- 叶黄素：护眼，吸收蓝光。品种、地理区域影响大。通常VC+VE+Zn+叶黄素+玉米黄质 有好处。菠菜、苋 、韭菜 从 6~15mg / 100g
- 植物甾醇(植物固醇): 降血脂。 大豆油，黄豆、全谷物含量较高。
- 姜黄素：抗氧化 抗炎 糖脂代谢。100g姜黄含有2000+mg姜黄素。缺乏资料
无坏营养素(低成本，负收益低，正收益方面原理沾边，也就是沾边，证据不足)：
- 番茄红素：主要是抗氧化 根据目前的高质量文献，没有足够证据表明对人体具有抗氧化作用，例如皮肤、心脏、视力，和抗前列腺癌。美白功效沾边。主要来源于番茄和番茄酱 。但是番茄红素的浓度感人，要吃150番茄或者 50g番茄酱。
无坏但是智商税(高成本，病人收益高，健康人0收益，主打个主观按摩棒，对于商家来说是一种合法财产再平衡的手法)：
- 辅酶Q10: 确实对心脏有好处，但是有病毒性心肌炎有作用，无心肌炎健康的人没啥卵用。而且食物中含量低，通过他补足100mg 要吃300到500g的鸡心和豆油。
- 益生菌：正常人健康人用处难说，保证健康饮食即可，所以说没啥卵用。
- 甜菜碱。节约蛋氨酸 促进蛋白质合成；抑制肝脏脂肪沉积；调节细胞渗透压，减轻环境应激反应。吃菠菜、大麦、小麦 可满足
- γ 氨基丁酸：存在于脑组织中(1~10mmol/L)。人类大脑神经元30%含有GABA,几乎影响所有的神经活动。研究显示，食源性GABA可能具有促进神经元发育，改善脑功能，提高记忆能力，缓解压力，调节情绪，改善睡眠和血压等作用. 无建议摄入量，研究补足。 比较现实的做法是泡绿茶喝和买提取物。
- 牛磺酸
想变美变帅，最有效的方法是保持健康生活方式的同时，努力赚钱去做医美。
糖类
- 低聚果糖和菊粉：全谷物。
- β葡聚糖：降血清胆固醇；调节肠道细菌群。 青稞。
- 枸杞多糖：抗炎 抗氧化 免疫调节 糖脂代谢 。 宁夏枸杞。根据中华发人民共和国药典，每次 6-12g
- 菌类的多糖：http://www.sinh.cas.cn/kxcb/kptw/201805/t20180503_5005679.html
