《打开心智》读书划线
哈哈，没想到L站还有这个板块，今天选一本今年看的一本书的分享给大家，可能有点长，因为是把我微信读书的划线和评论都批量导出来了
这本书可以说是典型的一本“自我提升”类型的书，可以让你对自我的认知和掌控（没错，真正掌控自我是一件难事）有更加深入的理解。类似的书还有《认知觉醒》，有机会的话也可以分享给大家。
如果你对这类书感兴趣，可以亲自去看看，说不定作者的一些观点对你会比较受用，甚至重塑你思考这个世界的方法。
这种小册子看的很快，花不了多少时间。虽然花时间进行非碎片化的阅读已经成为了一种奢侈品了。
PS: Markdown导出使用了Obsidian的微信读书插件。有佬友反馈看起来很繁杂，改了一下模板。
元数据
打开心智
- 书名： 打开心智
- 作者： 李睿秋
- 简介： 心智，是我们对外部世界的认知和思维方式的集合，决定了人的信念、思考和行动。成长的本质，就是不断用新的认知打破旧的认知，重塑自己的心智模式。深度思考践行者李睿秋，带你探索心智的底层原理，搭建一套行之有效的成长系统，提供情绪、自驱、行动、学习、思考、创造六个方面的提升路径，从而获得更明晰的头脑，更平静的心态和更有主动权的人生——停止精神内耗，应对生活的不确定性和疲惫。走出信息茧房，拥有自主学习力。把自律变成自驱。果断行动，摆脱懒惰、畏难和拖延。构建知识地图，打造终身受用的学习系统。找到个人兴趣所在与立身之本。
- 出版时间 2022-09-01 00:00:00
- ISBN： 9787521746488
- 分类： 个人成长-认知思维
- 出版社： 中信出版集团
高亮划线
封面
版权信息
自序 打开心智，重塑自我
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心智是什么？如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。 -
简单来说，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。
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一方面，一旦理解了许多行为和表现的内在原理和逻辑，明白它们都是有迹可循的，就会更容易接纳自己，发现“原来自己并没有那么糟”，从而能够更从容地寻求成长。
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另一方面，对心智模式的剖析，可以把许多以往模模糊糊感觉到、但无法表达出来的想法系统化，把许多知其然而不知其所以然的方法串起来，形成一张网。
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能否更透彻地理解大脑和心智，决定了你如何看待外部世界，也决定了你理解问题、解决问题的方式。
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我们可能无法预测未来，但可以决定如何应对挑战。我们可能无法掌控不确定的外部环境，但可以把握确定的内在世界。
使用指南 关于本书的答疑通道
第一章 大脑的底层原理：心智模式四大支柱
节能：为了不思考，人类什么都做得出来
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节能：为了不思考，人类什么都做得出来
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大脑最基本的原理，是节能。
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有一句话说：我们为了不思考，什么事情都做得出来。这句话其实是有道理的。因为对大脑来说，复杂的思考是一件非常低效的事情：在同样的时间内，消耗同样的资源，我们能做的事情减少了。这就意味着，我们对能量和资源的使用不够经济。
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大脑仅占我们体重的2%，但它消耗的能量达到了我们全天耗能的20%。这些能量都用来完善我们的预测模型。
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这个原理可以解释我们生活中许许多多现象，比如“刻板印象”。
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因此，大脑就走了捷径：它从我们关于各种各样人群的“数据库”之中，抽象出一个个模糊的模式，再把这些模式应用在陌生人身上。虽然这样会降低准确性，但比起对每个人进行全面考察，这样做会省力得多。
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当我们接收一个观点时，如果配上一张无关的图片，或者作者的名字非常简单好记，又或者字体非常清晰、舒适，这些看起来完全无关紧要的细节，都能有效提高我们对这个观点的接受程度和信任程度。原因只在于它们提高了这个观点的认知流畅性，使它加工起来更省力。
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这也正是谣言的魔力所在。为什么谣言总是很容易传播？一个重要原因就是谣言往往都非常简洁、武断、斩钉截铁，因此会天然地受到大脑的青睐。
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因此，当我们做出决策的时候，要特别留意去克服自己运用系统一的天性。
稳定：拖累成长脚步的元凶
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“我想出了一套规则，这套规则适用于我们对科技的反应：1.你出生时已经存在的科技都普通而平常，是世界运转秩序的天然组成部分。2.你十五岁到三十五岁之间诞生的科技都是令人兴奋的革命性产物，说不定你以后能以此为业。3.在你三十五岁以后诞生的科技都是违反自然秩序的。”
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确定性：大脑希望未来是可以根据过往的经验进行预测的，尽量减少模糊和不确定。一致性：大脑希望接收的信息跟内在的心智模型是一致的，尽量减少矛盾和冲突。适应性：大脑希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生变化，它就想尽量恢复原状。
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神话的本质是原始人类对于“未知”的一种解释和幻想，是一种试图把“未知”转化为“可知”和“已知”的尝试。
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进一步，他们还发展出了仪式：求雨、祈福、治疗……如果说拟人化神话是一种对世界的解释，那么仪式就是一种企图去干预和影响世界的努力。它是在“可知”的基础上，进一步去追求“可控”。
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像这些神话、宗教和信仰，背后都有一个共同的原理：把“未知”转化为“可知”，甚至追求一定程度上的“可控”。因为大脑最害怕的敌人就是未知，也就是不确定性。
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在焦虑的驱使下，我们常常会做出一些没有意义的行为，比如在脑海中反刍自己的担忧、反复去确认有没有新消息……这些行为，其实就是大脑对于不确定性的一种反抗：它企图通过行动让我们感到，我们是“有事可做”的，是可以去干预和控制的。
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我们每天都会通过各种方式摄入海量信息，而这些信息绝大部分都是有偏向的。于是，它们就会累积在我们的心智中，形成我们先入为主的观点。久而久之，大脑就会认为，这些观点是我们的真实想法，这就是“预设立场”。
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1.预设立场：我们的行为和认知往往会为我们预设下一个个立场，让我们带着立场去获取信息；2.证实偏见：在预设立场的基础上，我们会更容易接受跟立场一致的信息，忽略不一致的信息，从而强化我们的立场；3.合理化：一旦我们接触到不一致的信息，我们也会倾向于把它往一致的方向解释，尽可能强化我们的立场。
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对大脑来说，承认“我错了”是一件非常痛苦的事情，只要不是非常紧迫、无可辩驳的情况，大脑会尽一切努力避免这个结果。
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优质的睡眠是什么样的呢？我把它总结为三点，分别是“好、长、稳”。睡眠质量要好，不要受到外在干扰；睡眠时间要长，能够保证每晚7.5小时（约5个周期）的睡眠时间；每一天都在一个固定的、适合自己的时间睡觉与醒来，最好不要去打乱它。
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最需要避免的是紊乱的作息。今天夜里12点睡，明天夜里2点睡，后天夜里11点睡……偶尔几次，大脑可以调整过来；但长此以往，就会使大脑陷入困惑，会以为我们长期处于“异常状态”之中，从而产生慢性压力，使人变得状态低落，产生各种不良后果。
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。要想养成良好的习惯，改掉自己的坏毛病，绝不能指望在短时间内一蹴而就，因为那相当于在跟大脑的适应性做斗争，注定是徒劳无功的。你要做的是通过缓慢的、日复一日地微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。
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大脑认知的改变不是突变，而是渐变。就像种下一颗种子，悉心照料，等待它慢慢成长。
预测：喂给大脑什么，它就会变成什么
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每当有人问我：觉得自己的脑子像生锈了一样转不动，该如何提高自己的思考能力？我都会给一个简单的建议：试着去读一些复杂的、需要动脑的文章或书籍，从你只能勉强理解的难度开始。
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这样做的目的不在于从其中获得启发，而在于锻炼我们的大脑，让它逐渐习惯这种需要动脑的模式，进而当我们遇到问题时，大脑能够快速运转起来。
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所以，如果你觉得自己的大脑稍微遇到一些问题就容易“宕机”，碰到一些复杂的信息就读不进去，那很可能意味着你在“简单模式”里生活得太久，大脑已经习惯了这种毫不费力的情况，因此对“费力”这件事非常排斥。
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日常生活中，我们每天一切行为和信息输入都是在训练大脑。你希望你的大脑变成什么样子，就可以往对应的方向训练它。
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答案是，我们之所以排斥无聊，正是因为大脑根据整个进化史以及我们的生活经验，形成了一种心智模型：一成不变的生活是不好的，不利于我们的生存。
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换言之，大脑对环境的预测是生活的环境不会完全符合预测，这其中必须有一部分是不符合预测的。因此，如果一切符合预测，大脑反而会觉得不舒服，因为这违背了更高层级的预测。
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当我们对新知识进行测试的错误率在15%左右时，我们的学习效率是最佳的。
反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱
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这可能是困扰大多数人的一个问题：为什么大脑会这么渴求即时反馈，以至于无法忍受长期的付出？这就涉及大脑第四个非常重要的底层原理：多巴胺的学习和强化机制。
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综上所述，多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给它们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做它们，从而能够更好地“趋利”，摄取到更多的能量和竞争优势。
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我们可以把大脑的奖励细分成两部分：一部分是快感，也就是快乐、开心和愉悦感；另一部分是动机，也就是让我们“更加想要做某件事”的冲动。这两者经常同时出现，但它们其实是不同的。举个例子，我花了几个小时写了一篇文章，非常开心，但同时也觉得很累，不想再写了，这就是一个高快感、低动机的例子。
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1.多巴胺调控的是动机，而非快乐。2.当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。3.在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。4.快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。
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随着我们进入现代社会，一种新的现象诞生了。在商品社会中，卖方为了把我们绑定在他们的产品上，成为他们的用户和消费者，开始针对性地操纵我们的奖赏回路。他们会精心设计出各种各样的“信息甜点”。它们往往无须费脑，不断为大脑带来新鲜刺激，激活奖赏回路，让人欲罢不能。各种不费脑子的信息，图文并茂的内容产品，感官轰炸的短视频、娱乐节目，耸人听闻的八卦资讯都是利用了这一原理。
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“上瘾”就是一个典型的高动机低快感的现象。
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一旦我们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为相比之下，后者能够为我们提供的奖励变得更少，能够激发的多巴胺浓度也相对来说变低了。
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一边是你什么都不用做就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时间，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于选择前者。
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多巴胺有一个非常重要的特征叫作“奖赏预测误差效应”。它指的是刺激多巴胺分泌的并不是我们得到的结果本身，而是结果跟期望之间的差距。
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一个良性的成长过程是什么呢？是先给自己设置一个小目标，通过行动去完成它，获得奖励；然后再稍微提高目标，让自己付出更多的行动去攻克它……在这个过程中，“不知不觉”地提高自己的能力，让自己获得成长。
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通过这种方式，一步步地积累内驱力和成就感，慢慢地，让自己积累更多的自信和动力，能够追求更长远的目标，应对更复杂的困难。
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在这一章中，我们讨论了大脑的四种基本原理。
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第一种：节能。它是大脑运作的最基本原理。大脑总会倾向于走捷径、抄近道，用最简单的方式去行动，以节省更多的能量和资源，确保我们能更好地趋利避害。第二种：稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于维持现状，希望一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现有的心智秩序。第三种：预测。它是大脑的导航系统。大脑每时每刻都在完善自己，我们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。第四种：反馈。它是大脑的动力系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行动，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。这四条基本原理，彼此组合，可以演绎出非常复杂的规则。生活中的种种现象，大脑的种种规律，都可以归结到这四点。
第二章 掌控情绪：如何与情绪做朋友
情绪的本质：大脑预装的报警器
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情绪的本质是什么？从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器。它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到对应的状态。
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可以说，情绪与理性走的是两条不同的通道。只有这样，当发生紧急情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动整个身体的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。
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表示它对我们是否有益，另一个维度表示它是否符合我们的预测、是否可控，通过两条坐标轴形成四个象限，所有的情绪都可以表示在这四个象限上。
愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里
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实际上，许多研究发现：那些行动力比较弱，遇事习惯瞻前顾后、犹豫不决的人，杏仁核的体积往往较大，活动也较为活跃。这就导致他们遇到问题时，总会下意识地夸大风险和后果，自己把自己吓倒，以致寸步难进。
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它产生的原因是，为了更好地趋利避害，大脑被塑造得对危险远远比对收益更敏感。哪怕是好坏参半的结果，大脑也会自动对坏结果赋予更高的权重，更加谨慎地对待。
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对此，一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。
掌控情绪的四种武器
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要想克服情绪的困扰，首先要理解一点：情绪并不是事实。
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1.把情绪当成一个顾问，它总是兢兢业业地搜集周围的信息，时刻准备向你提出警告。
七个日常练习，提高情绪免疫力
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每天选择一个时间段，安排大约15~30分钟来处理一切令你焦虑的问题。这个时间段就是你的“焦虑箱”。
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想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。这个爱好最好是你感兴趣，愿意投入时间去动手创作的。要与主业区分开来，同时也是你做得不错的。满足越多条件越好。
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如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；
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如果你容易受到负面情绪的侵扰，那最需要避免的就是熬夜。
第三章 自我驱动：如何长期坚持做一件事
做不到自律？这不是你的问题
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意志力真的存在吗？
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也就是说：只要你相信意志力是无限的，那么对你而言，意志力就是无限的。
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在大多数情况下，并不是因为意志力的耗竭让我们感到疲惫，而是因为我们认为“意志力即将耗尽”从而感到疲惫。
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重点不是我们实际还有多少意志力，而是大脑对这一点的预测。正是因为大脑预测自己还有意志力，才不会表现出“自我损耗”。
系统优化法：把自律变成自驱
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一件事情，我们不愿意做，无非只有两个原因，要么是动力不够，要么是阻力太强。
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比如，如何才能长时间学习？最有效的办法，就是从学习中找到乐趣，将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动。
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我读一本书的时候，绝不会持有“我要把这本书读完”的任务心态，而是想着“我有一个问题，这本书能解答我的疑惑”。
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阻力又有哪些呢？为什么我们会产生各种各样“缺乏意志力”的状态？是什么因素在阻碍着我们去改变？答案是：大脑的惯性。
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归根结底，造成这些困境的原因是我们身边围绕着太多服务与产品，它们被设计出来的目的就是让我们“变懒”。
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我们不需要任何努力，就可以随时随地满足需求和欲望，从而不断强化大脑的原始需求：保持现状，待着别动。
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实际上，绝大多数成功的创业都不是这样开始的。大多数创业模式是一个人先发现了某个需求，自己想办法去满足它。挣到第一桶金之后，再在这个基础上去扩充团队，引进资源。
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简而言之：一家公司，很多时候并不是从零开始、凭空出现的，而是先有一个极其简单的系统，已经开始运转了，再在它的基础上不断去完善、改进。因此好的公司不是“设计”出来的，而是“优化”出来的。
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系统论中有一条很经典的原则，叫作盖尔定律(Gall’s Law)。它讲的是同样的道理：一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演化而来，反之亦然。一个从零开始设计的复杂系统很难发挥作用，你必须从一个简单且可行的系统开始构建。
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真正有效的改变是渐变，而非突变，是当你回顾过去时，连自己也感到惊讶：我过去怎么会是这个样子？一切改变就发生在不知不觉间。
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要实现这一点，就需要把自己看作一个系统，把你身上的每一个特征、因素、性格，都看作构成这个系统的有机要素。
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不要急于给自己定下“每天要如何如何”“要在3个月内如何如何”之类仅关注结果的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要考虑的只有一个问题：如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？
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下面，我用两个具体例子，来展示系统优化法的应用。
先看第一个例子：读书。
一般来说，读书计划可能是这样制订的：我今年要读多少本书，要写多少页笔记，要输出多少篇文章，每天要读多少小时的书才算完成任务……这样制订并非不好，但停留在对数量的追逐上，其实意义不大。
更好的方式是什么呢？首先，你要设计一个框架，明确自己想要的理想结果。比如：为什么想要去读书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时间的读书，弄懂什么问题、达到什么效果？
然后，动手设计一个最简单的阅读系统，从最小的行动开始，让自己先读起来。比如先试一试，每天下班后读20分钟的书，同时做一些简单的关键词笔记，不用追求详细、严谨，就这样先尝试一周，看看效果。
一周后，对这种阅读学习方式进行复盘和检查。
这一周，我读了哪些内容，做了哪些笔记？
这些内容我真的吃透了吗？能应用到实际生活中、帮助我去思考吗？
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一般来说，读书计划可能是这样制订的：我今年要读多少本书，要写多少页笔记，要输出多少篇文章，每天要读多少小时的书才算完成任务……这样制订并非不好，但停留在对数量的追逐上，其实意义不大。
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更好的方式是什么呢？首先，你要设计一个框架，明确自己想要的理想结果。比如：为什么想要去读书？想了解的领域和主题是什么？想通过这段时间的读书，弄懂什么问题、达到什么效果？
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所以，好的习惯一定不是凭空生成、刻意坚持的。而是先采取最小的必要性步骤，整体地改善自己的行为模式，等到大脑适应了，再推动一步，进一步改善，再适应……在这个过程中，慢慢地接近自己想要的结果。
避免“计数器陷阱”
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量化目标，实质上是一种“降维”的做法。它并没有真正解决问题，而是通过把问题简单化、平面化，让你产生了一种“解决问题”的错觉。
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每件事都是有多个衡量标准的。而当你把其中某个标准强调、凸显出来时，就很容易忽略其他的标准。从而把一个完整的“体”，简化成只剩一个“面”。
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在这种心态的驱动下，就会很容易出现下列现象。把“更健康的体态”简化成“我要减重30斤”，结果辛辛苦苦通过运动和节食降低了体重，但生活习惯没有真正改变，没过多久就又反弹了回去；把“掌握英语”简化成“每天背10个单词”，结果辛辛苦苦背了几千个单词，但仍然记不住、用不上，没办法把它们真正用到现实生活中；把“拓展知识面”简化成“每年读50本书”，结果一年下来，书单有浩浩荡荡一列，但问自己从中得到了什么？学到了什么？有什么收获和提升？则是脑子里一片空白，付之阙如……
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真正重要的、关键的、有价值的东西，是读书时思考和咀嚼的过程，这才是你从“读书”这件事里面能得到收获的关键。但它就在你赶进度的时候，被抛诸脑后了。
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同样，“如何每天多读一点书”，这是重点吗？不是的。它背后的系统是：你要建立自己的知识体系，然后基于这个知识体系，发现兴趣所在、找到阅读的方向和需求，再基于这个需求，去有针对性、有目的性地阅读，获取知识，进而丰富和完善自己的知识体系。
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这就是系统性的思维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。
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所以，如同前文所说，我们必须从最基础的行动开始改变，尽可能减少大脑的抗拒和阻力，减少对其他活动的扰动，见缝插针，把这个新的习惯“插入”到日程里面。
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记录之后你可能会发现：通过砍掉一些不必要的活动（比如在网上“闲逛”），可以在晚上腾出20分钟。那么，不妨先从这20分钟开始，用读书来替代旧习惯，用便利贴等方式提醒自己：一打开App，准备刷手机，就先拿起书看一会。
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看书的行为甚至不需要完全覆盖这20分钟。你可以只看10分钟的书，随便翻两页也行，然后继续上网。慢慢地，让自己适应10分钟的阅读，然后再试着延长到15分钟、20分钟……
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慢慢摸索、尝试，直到你发现自己好像已经习惯这种模式。每天到了点，不需要刻意想就可以拿起书，随意看上那么几页。
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用舒适的方式去行动，让改变慢慢发生。
第四章 果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难
三分钟热度？蚕食行动力的四个原因
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道理都懂，但仍然过不好这一生
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但无论如何，要想真的改变自己，永远无法绕过的一定是更透彻地了解自己。只有知道自己真正的症结在哪里，你才有可能做到对症下药，有针对性地去改变和完善自己。
威胁敏感：你是精神内耗者吗
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在外人看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很“聪明”。但只有他们自己知道，这种状态，其实非常痛苦。因为他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对脑海里不自觉产生的想法上。
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在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，以下简称DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。
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当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，以下简称CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。
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我们可以把大脑中的一个念头想象成一颗星星，当它被激活时，星星就会亮起。那么DMN就像一片闪烁着星光的夜空。
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。而CEN就像月亮，当它出现时，它的光芒就会遮挡住星光，占据我们的视野。
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DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。
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DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。
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但这是一把双刃剑，它也会为人带来巨大的负担。一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。
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外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。
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这就导致你看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑依然需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你陷入精神内耗之中。这就是阻碍我们去行动的最大力量。
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因此，比起收益，人脑对于危险会更加敏感。哪怕期望的收益大于损失，人脑也会以“避免损失”为优先考量。
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丹尼尔·卡尼曼提出过一个“损失厌恶”理论，说的也是类似的道理，即同等的损失和收益，前者所带给我们的反馈会剧烈得多。
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大脑出于趋利避害的天性，很容易产生“威胁敏感”的特性。
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这一特性有两个特征：一是容易夸大和放大外部的危险；二是对损失比收益更敏感。
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同时，由于威胁放大的作用，我们可能会看不到全面，而是容易忽略掉有利因素。
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因此，在威胁敏感的重重作用下，我们可能得等到有利因素占到八成时才更加倾向去做[插图]。
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DMN越活跃，我们往往越感到不快乐。
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那么，我们该如何应对呢？让自己完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名思义，DMN本来就是一个“默认”的状态，它才是大脑的常态。我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。
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如第二章所说，当我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把注意力转移到别的事情面，避免自己不由自主地陷进去。
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它是真实的吗？它发生的可能性大吗？我有没有方法可以应对它？
反馈缺失：如何战胜短期诱惑
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行动力=（期望×价值）/（分心×延迟）。
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期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。
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要么，这件事情非常简单，立刻就能做完（延迟小）；要么，这件事情的价值非常高，高到可以克服分心和延迟。换句话说，也就是低投入、高回报的事情。
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这才有了大家常说的：DDL(Deadline)是最大的生产力。
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但这是一个好的状态吗？并不是。当你最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它做完。
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做完后，它给你带来的往往也不是成就感、满足感，而是一种乏力的疲惫感：我终于把它做完了，实在不希望有下次了。
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这样的做法相当于你一直被逼着去“救火”，一直在疲于奔命。你从未真正掌控自己的生活，而是在被外力推着动。
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但是，当完成一件事情需要很长的时间，大脑就会调低它的价值。原本它能带来100%的奖励，但随着时间延长，这种奖励就会被大脑“打折扣”，变成70%、50%、30%……
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尽管最终撰写的时间只有4~5个小时，但整个过程所需的时间，包括构思、梳理、积累等的时间，可能会达到写稿的好几倍。
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如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。
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当然两者也有区别，当你从短期诱惑里恢复过来之后，会感到空虚和无聊；而当你从心流状态里恢复过来，体验到的是成就感、满足感和激情。
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原因在于虽然这两者的本质都是奖赏回路的激活，但这种激活的来源是不同的。短期诱惑是你被动地接收外在的刺激，通过刺激本身获取奖赏；而心流状态需要你主动动脑思考，克服一个个小的困难，通过动脑克服障碍这个过程来获取奖赏。
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并且，由于消费会不断拉高你的快乐阈值，那些曾经让你觉得有趣的东西慢慢都会变得无聊，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到无聊。
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那么，如何让自己更容易进入心流状态呢？分享三个我自己常用的方法。1.抛出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。2.给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多的努力去实现。3.对比自己上一次完成类似任务的速度和效果，试着做得比上一次更好一点。
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当人们遇到一些艰巨的任务和挑战时，大多会退缩，或许是觉得麻烦，或许是觉得它们打破了平稳的生活，又或许是因为害怕付出努力。但我会这么想：“又有一个机会，可以挑战一下自己，刷一刷经验值了！”
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无论成功还是失败，我都能够从中获取经验值，得到长久的提升。
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许多人之所以不敢去尝试新事物，就是因为害怕失败，害怕“能力不足”这件事被别人发现，但成长思维告诉我们：不用怕。人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。
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不过，“获取经验值”的心态和成长思维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中大大小小的事情，都赋予了意义。
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如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加得心应手。如果一项任务是艰巨、困难的：非常棒，它能够给我带来大量经验让我快速成长，获得更强的能力。如果遇到一个意料之中的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我辛辛苦苦练级就是为了通过它。如果遇到一个突如其来的问题：那更好，我触发了一项隐藏的挑战，又有一个新的目标可以去实现了……
状态导向：别等准备好了才行动
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过度准备，是一种逃避
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一件事情做完了，它所带来的影响就终止了，哪怕结果不够好，你也可以不断去调整它、优化它。但一件事情没有做，并且也没机会再去做，我们就会对它存在“不确定的损失厌恶”。也就是说，我们知道自己损失了，但又不确定损失了什么，于是我们会不断地给这种损失加码，不断地把各种可能的后果往这个“篮子”里装。
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这就是状态导向最大的问题。它让我们永远处于准备之中，迟迟未能行动，不断地把问题转化为压力。久而久之，积少成多，就会对我们的身心健康造成严重的负面影响。
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你希望成为什么样的人，就在每一次遇到抉择时，去做对应的事情。
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通过思考“我能做什么”，并在心里预演，当你去行动的时候，就可以无须再动脑思考，直接调用预设好的框架来回应，从而减轻心理负担和认知负荷。
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消极拖延是一种回避的策略，是你一直默认自己“没准备好”，把拖延和回避当成“准备”，从而被动地在最后一刻去赶工。而积极拖延则是很清楚“这件事情该怎么做”，但先不现在做，只是到临近截止期限时再做。这样，一方面可以最大限度缩短在这件事情上花费的时间精力，另一方面可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下“动力全开”，并且慢慢适应这种快节奏。
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最关键的点是要把你的思考角度从沉浸、忧虑、想象中及时抽离出来，转移到行动上，专注地去思考：有哪些是我能控制的？我可以做些什么？我应当采取哪些步骤去行动？
第五章 高效学习：如何打造终身受用的学习系统
学习的原则：以我为主，为我所用
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说到底，我们阅读、学习的目的是什么呢，是追求“读了多少书”这个结果本身吗？不是的。我们追求的是在阅读、学习的过程中，把多少知识内化进大脑里，变成自己的东西。只不过后者很难量化，我们才不得不用前者来衡量。
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这就是很多人的症结：过于重视“读很多本书”，过于追求“掌握每一本书”，却很少有人真的思考：在阅读之后，我的看法是什么？我从中学到了什么东西？
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这是没有意义的。你只是在照搬别人的观点，复制别人的大脑。
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但作者的看法重要吗？不重要。你自己的看法才更重要。作者的看法只是“我的看法”的养料。更有效的阅读，应当从作者本位转换到读者本位。
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可能有读者会疑惑：作者肯定比我懂得多呀。我如何知道“我的看法”是不是对的呢？有这样的疑问是对的，非常重要的一点就是：要有逻辑。
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不要轻易下任何一个断言，永远都要去思考，它背后的逻辑是什么。
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像这样反向倒推自己的每一个看法，寻找是否有坚实的逻辑支撑。如果不能自圆其说，就去读书、搜索信息，寻找支撑。如果发现找到的资料跟原有的看法矛盾，就去寻求“正反合”——这就是一个不断迭代和升级认知的过程
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一切我们所学到的知识，最终都是为了更好地增进对这个世界的理解，指导我们的行动。换句话说：只有能够落实到实践中，能够用起来的知识，才是有意义的。无法用起来的知识，囤积在笔记里、记忆里，最终都会慢慢蒙尘，成为被遗忘在仓库里的陈旧累赘。
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什么叫“用起来”？解释清楚一个问题，理解生活中的现象，得出更准确的判断，做出更有效的选择……这些都是“用起来”。
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必须让知识流动起来，它才能创造价值。这就是一个从“运用”到“思维”的过程。
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你必须非常清楚，自己遇到了什么问题，产生了什么需求，在这个基础上需要补充什么、摄入什么，再有意识地主动摄取和整合，以自己的实践为导向，最终形成一套适合自己的世界观和方法论——这才是行之有效的学习之道。
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当我们阅读、学习时，最关键的是什么呢？是要时刻明确自己的目的：我想通过阅读弄懂一个什么问题？在这本书、这门课程里面，我感兴趣的部分是什么？我希望从中收获到什么帮助？
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如果一本书是你不感兴趣的，没有必要强迫自己去读；如果一本书的内容你只对一部分感兴趣，那么只读这一部分即可；
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同时读好几本书，或者把一本书读一半放回去、再读别的书，这些都是可行的做法。读书应该为自己所用，而不是让自己去迁就它。
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我们平时在网络上，可能会看到一些感兴趣的碎片化信息，但它们又不够系统，怎么办呢？最好的做法是将它们作为起点去进行探索。如果你觉得一个知识点很有趣，就以它为出发点，去探索它背后的原理、背景、应用，顺藤摸瓜地查资料，把它弄懂、学透。
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读书，不是让你把大脑变成别人的跑马场，而是要广泛地、大量地去阅读，把更多的书纳入同一个主题里面，让它们彼此碰撞、对抗、融合，去芜存菁。
别走捷径：记忆是思考的痕迹
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读书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。也就是说：你花费多少脑力，能够获得和巩固的知识就有多少。费尽心思去省时间、省脑力，结果就是，节省了多少脑力，收获也就减少了多少。
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记忆是思考的痕迹。
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几个常见的不良习惯
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1 原文摘抄和复制粘贴
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摘抄、复制是最省力、最不过脑子的做法，它可以令你感到很舒服，但知识本身不经过大脑加工，所以对于内化和巩固知识点，起不到任何作用。
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摘抄和重复会在短时间内造成一种“熟悉的幻觉”，这会给大脑释放一个信号“我知道它”，那么对大脑而言，它就是一个不那么重要的东西。
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更好的做法是什么呢？是前面讲过的“精细加工”。不要只是复制粘贴，要在理解的基础上，尽量用自己的话去表述，在心里把它讲出来，假设你面前有一个受众，讲给他听[插图]。
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2 追求记住更多内容
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在信息检索和互联网如此发达的当下，“记住”大量信息，是一种对资源的浪费。再者，大脑天生也不适合记忆，它的储存能力虽然非常强，但提取能力和工作记忆空间极其有限。
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那么，我们要去“记忆”的是什么呢？是关于知识的框架和位置。
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也就是说：对于一个知识点，我们要记住的是它的含义是什么；它的原理和机制大致是什么；它跟其他知识点之间有什么联系——这些就足够了。至于具体的细节、数据、详情，没有必要记住，我们可以把这个任务交给电脑、搜索引擎，以及我们的笔记。
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大脑是用来思考的，不要拿来记忆。
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3 追求浓缩和拆解
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也就是说，去追求浓缩、提炼、拆解……其实是买椟还珠。因为阅读真正的价值不在于把一本书的内容囫囵吞下去，不在于记住了多少原文，而在于你在阅读、学习的过程中，思维和作者产生了什么样的碰撞。而这些，是无法通过捷径来绕开的——当你避开了动脑的过程，实际上就放弃了真正的收获。
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4 追求速成和“干货”
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因为番茄工作法并不适合每一个人，它适合的是性格严谨、时间观念强的人，适合非创造性而偏管理、实践类的工作。
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你必须理解这一点，才能知道它是否适合自己，能否拿来应用。
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反过来，我自己常用的时间管理法是什么呢？是“小步快走”的工作方式：不以时间为单位，而是把任务切分成一个个小问题，集中精力在一个问题上，攻克，然后休息一会儿，继续下一个问题。
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理解方法背后的逻辑
重塑知识：在脑海里画一张知识地图
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我们为什么能够从“不知道”到“知道”？关键就在于，这些我们已知的知识充当了“路标”，为我们指明了新知识的具体位置。
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简而言之：学习的本质是什么呢？是将概念节点，通过彼此间的联系，编织成一张新的知识网络。由旧知识所延伸出来的“联系”越丰富，我们对新知识的了解也就越多。
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但这里其实存在一个问题：复杂的事物本质上是无法被“简单化”的。简单化意味着信息的丢失，也就意味着不准确。
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过度摄入简单化的信息会导致一个结果：对于许多知识，我们只是“认识”，并不能真正地“理解”。
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我把这种现象叫作“字典式认知”。面对一个个五花八门的术语和概念，我们也许“知道”它代表什么含义，但并不真正理解它的内在逻辑、来龙去脉、运用方法……那么，它对我们而言，最多只是一个“信息”，而不是“知识”。
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我们要追求的，是想办法拆解它的逻辑，把它进一步分解成更加基础的概念，然后把它与我们脑海中已有的图式建立联系，绘制出一张知识地图。
核心方法：INKP知识管理法
- INKP知识管理法纵览
INKP知识管理法，最早是我于2013年在知乎上发表的，题为《如何构建自己的笔记系统？》。2014年又对它做了一次修订。
在最初的版本里，它的名字还是“INK笔记法”，主要针对知识管理。这里的INK分别代表收集(Inbox)、记录(Note)和主题(Knowledge)三大模块，同时这个缩写也暗合了“墨水”(Ink)的含义。后来，我尝试着把它与工作管理结合起来，添加上第四个模块“项目”(Project)，形成如今的INKP知识管理法。
那么，什么是INKP呢？
我们可以把整个笔记系统划分成4个文件夹，分别对应INKP四个模块，亦即：文件夹I、N、K和P。
首先，在阅读、学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入“I”文件夹，把它作为一个“收件箱”。
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首先，在阅读、学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入“I”文件夹，把它作为一个“收件箱”。随后，再安排一个时间，集中整理，逐一去处理这些信息。这样做的主要目的是不打断我们的阅读状态，让自己能更加专注在学习之中。
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信息堆积在那边是没有意义的，只有让它们经过我们大脑的加工，变成大脑思考之后的结果，才能成为我们的知识。
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如何完善呢？针对每一条待处理信息，我会先问“这条信息引起我兴趣的是什么？我想知道关于它的什么东西？”带着这个问题，去主动查阅资料，补全它的信息和逻辑，再用自己的话把它在心里讲一遍，直到能够解答我自己的疑惑，毫无阻碍为止。
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反过来，当我翻阅和复习某个主题的时候，我也会去思考：我对这个主题还有哪些地方存在好奇？它的缺口是什么？随后，把这些还想知道的东西记入“待处理”，等周末整理时统一去查阅、学习，补充完善对应的主题笔记。
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首先，在阅读的时候，先在收藏夹里新建一页笔记。阅读过程中，碰到任何感兴趣的内容——可能是一个观点，一个理论，或者内心产生的一个想法和问题，都立即记下来，留待后面统一处理，尽量减少花费在上面的时间，避免打断阅读状态。
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接着，当你对这页概念进行复习、翻阅的时候，就可以不断地问自己：它能跟其他哪些别的概念和主题联系起来？能够用来解释什么内容，支撑什么观点，对我的生活起到什么启发？想办法把它跟更多的知识创建起联系。
比如，你可能会想道，精神内耗是造成我们拖延的重要原因，那么是不是可以引用到“拖延”(K)，作为“我们为什么会拖延”的一种回答和可能性？再比如，精神内耗的主要基础是过度活跃的DMN和威胁识别，这跟情绪里面的“恐惧”是不是可以挂钩起来呢？于是，你就可以把“精神内耗”(N)引用到“情绪”(K)这则主题笔记下面，同时跟“威胁识别”(N)“默认模式网络”(N)这两则概念笔记联系起来，等等。
也就是说，一方面，尽可能多地把它跟别的概念联系起来，做一个“平级”的关联，方便我们去发现和找到它们之间的联系；另一方面，把它放入更多的主题下面，做一个“上下级”的整合，让它成为这些主题的一部分，充分发挥出价值。
最后，你可能会觉得，自己平时也有精神内耗的困扰，希望做一个行动计划，让自己摆脱它。
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一方面，尽可能多地把它跟别的概念联系起来，做一个“平级”的关联，方便我们去发现和找到它们之间的联系；另一方面，把它放入更多的主题下面，做一个“上下级”的整合，让它成为这些主题的一部分，充分发挥出价值。
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但这样就很容易碰到一个问题：很多笔记可能不是只属于一个分类，怎么办？
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一套好用的方法，一定不能过度依赖某种工具、某种功能，否则就会受制于这种工具和功能。它应该是普适的，自由的，灵活的。
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第一步：总结。这个知识点大概讲了什么？用自己的话去提炼、表述，不要照搬原文。
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第二步：联系。这个知识点可以跟其他哪些知识点联系起来？试着去引用已有的其他记录。
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第三步：举例子。我能想到哪些跟它相关的生活实例？列出能想到的例子。
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第四步：写启发。它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下你觉得能用在实践中的想法。
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第五步：记出处。最后，记下我看到它的出处，以备将来查询溯源。如果你对上面自己表述的内容不够有把握，也可以在此处引用原文，方便自己使用时参考原文去理解。
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你无须拘泥于别人的模板和问题，按照自己感兴趣的问题去设计主题即可。
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INKP强调的不是自下而上，而是自上而下。也就是先通过积累形成若干个主题，再从这些主题出发，想清楚自己缺少什么，需要去弥补什么，然后有意识地去获取知识来填充这些主题，完善这些主题。简言之：先建立框架，再填充框架。
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更进一步是把不同方法的特点和优势抽出来，熔为一炉，结合自己的实际情况，把它整合成一套为自己“量身定制”的方法。这才是最有效的。
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它们全都是词或词组，而不是句子。
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举个例子，“精神内耗”是一个概念；“拖延”也是一个概念；但“精神内耗是造成拖延的重要因素”就不是一个概念，它是一个命题，是由两个概念“精神内耗”“拖延”以及两者的关系“A是B的重要因素”组成的。
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可能有朋友会问：如果我想针对一本书或一篇文章做读书笔记，应该怎么做呢？同样把它们做成概念笔记吗？
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第一种，是把这本书或这篇文章做成一页概念笔记，以它的标题命名，然后在笔记内文里写下作者的主要观点以及论述的逻辑、思路和论据。这样，当我以后需要引用作者的观点时，这页概念笔记就可以成为我的原材料。
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第二种做法，是从这本书、这篇文章里提炼出一个个概念，针对这些概念做概念笔记，或是新增到已有的概念笔记里面。
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第一个误区：把学习当成做题。
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第二个误区：追求省力和方便。
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第三个误区：追求简化和收集。
第六章 深度思考：如何成为更聪明的人
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生活中，我们总是能够看到这样的人：他们看待事物总是更深入，常常能想到我们想不到的东西，对许多话题都能够有自己独到的见解，遇到新的问题总是能灵活地适应和处理……
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其实，许多看起来非常优秀、非常聪明的人，跟普通人并没有本质的差别。他们之所以更聪明，很多时候只是因为他们掌握了系统而有效的思维方式，从而使得自己能够不断成长，把生活中的一切经历，内化、吸收成自己的养料。
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他们之所以更聪明，很多时候只是因为他们掌握了系统而有效的思维方式，从而使得自己能够不断成长，把生活中的一切经历，内化、吸收成自己的养料。
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聪明并不是一种可遇不可求的特质，它是可习得的，也是可以通过成长来不断强化的。
心智拟合度：人是如何成长的
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成长，就是心智世界对现实世界的拟合
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从我们刚出生的时候起，我们的大脑就在执行一项艰巨的任务：为这个世界建模。
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概念，可以被理解为我们对外部世界一切事物的命名。
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概念是我们用来认识世界的基础，有了概念，我们才能对外部世界进行思考。
但仅仅有概念是不够的。在现实世界中，不同事物会通过各种各样的关系联系起来，进行互动，这种联系的方式，就叫作规则。
比如，我们之所以去上班，是因为我们（和公司）共同接受一套规则：我们完成公司分配的任务，公司给我们发薪水。我们之所以会去超市买东西，是我们相信在现实工业供应链下，超市的东西是可靠的、正规的，万一出了问题，我们也可以通过投诉来争取自己的正当权益。规则既是动力，也是约束。
最后是框架。它指的是我们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。举个例子：孩子读故事、看电影时，总喜欢问：谁是好人，谁是坏人？
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在现实世界中，不同事物会通过各种各样的关系联系起来，进行互动，这种联系的方式，就叫作规则。
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规则既是动力，也是约束。
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最后是框架。它指的是我们的心智世界，由“已知”的部分，向“未知”的部分进行探索、尝试时，所遵循的一套思考方式。
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你的心智世界不断吸收外界的信息，不断拓展自己的边界，试图去拟合外在的现实世界，从中提炼出新的概念、规则和框架，来优化和更新旧的模式——这就是一个成长的循环。
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但实际上，管理并不在于做好手头上一时的事务——事务是永远都做不完的。管理的要义，是你能够培养起一支有力的队伍，来应对新的问题。
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为什么位于同样的起点，有些人能够更快地适应环境，找到自己的节奏？最主要的原因就是他们能够更有效地更新自己的心智世界，去适应外在环境的变化。
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这也就是“智慧”的特征。一个有智慧的人，并不在于记忆力多好、脑子转得多快，而在于他能否时刻保持心态的开放性，快速地理解新的情境，并及时调整自己的状态，让自己始终做好准备。
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我们获取到的概念、规则和框架，既拓展了心智世界的边界，同时也是束缚我们的牢笼。
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长期使用一个方法去解决问题，你就会养成对这个方法的依赖，从而忽略其他的路径；长期停留于某个岗位、某项技能上，你就会牢牢地被它困住，难以适应离开它的状态；长期采取某种模式去生活和工作，你就会习惯于这种模式，从而无法想象其他的可能性……
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这就意味着什么呢？你的心智世界固化了，停留在一个小小的、局部的碎片里，再也无法拓展和生长。
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碰巧，这恰恰非常吻合大脑的“节能”和“稳定”需求。
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因为如果不适用，大脑就需要重新去修正它、完善它，而这会消耗许多能量。
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因此，大脑就会构造出一个牢笼，把我们牢牢地困在里面，不断强化我们那些固有的观点和信念，让我们坚信“自己是对的”，如果发现错了，那一定是世界错了。
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一个人的成长历程里，最可怕的不是外部世界的变化，也不是冲击，而是心智世界固化了，维持现状，不再生长。
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让心智世界保持活力的三条原则
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1 不一致
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当我们接收到跟我们心智世界的基本信念不一致的新信息时，会有两种可能性：第一种，是接受这个新信息，把它跟旧的信念做对比，找到一个能够使得它们兼容的方式共同存在；第二种，是把这条新信息抛弃，默认它是错的，以维护我们心智世界的稳定和秩序。
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我给你的建议是，尽量锻炼自己往第一种的方向靠拢，慢慢把它变成自己的“默认模式”。
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问一问自己：“它有没有可能是对的？我对它的看法是否可能不够全面？”。
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(2)当你关注到一个事物的某一面时，试一试去想象它的另一面，试着考虑：“有什么东西是我没有看到的？有什么要素、观点、立场是我的盲区？”。
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(3)不要依赖于旧的规则和框架，时刻做好“我可能是错的”的心理准备，来更新自己的知识体系。
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2 整体化
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从更高的层次，从整体去看待自己所在的系统。
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(1)试着摆脱所处职业的限制，去接触一些平时不会做的事情。
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(2)如果你一直埋头于某个行业、某个岗位，试着跳出来，从整个商业链条去思考，去寻找新的机会和切入点，从而提升你看待事物的视角。
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(3)遇到和发现问题时，不要孤立地看待问题，而是把问题放到整个系统里面，去思考问题的根源在哪里？有哪些因素可能影响了问题的存在？
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3 多样化
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学一门技能，培养一项爱好，发展一项副业，广泛涉猎别的领域……如果有机会，不妨多试试更多可能性。它们未必一定能派上用场，但一定能帮助你增进对世界的理解。
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(1)试着给自己定一个目标，每周（或每月）去认识一两位陌生人，同他们聊一聊，了解他们在做什么，了解他们的生活方式和生活习惯。
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(2)抽出时间，给自己设定目标，去学习一些新领域的新技能。并以此为契机，去接触该领域里的从业者和专家，理解他们做事的方式和思维习惯。
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(3)遇到问题时，试着忘记自己惯用的处理方式，向别人请教，借鉴、参考别人的做法，来增加自己面对问题时可用的思考工具。
变“任务心态”为“实验心态”
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变“任务心态”为“实验心态”
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我把它叫作“任务心态”。在这种心态的驱动下，我们就很容易奔波在“救火”之中，总是想要把一切不稳定的因素变得稳定，难以有闲暇真正去思考和反思，只是想着把手头的任务做完，让自己恢复稳定状态。
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是让大脑从习惯稳定变成习惯变化，让大脑接受一个事实：生活是充满未知和不确定性的。
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我把实验心态分成6个模块。
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图6-1
接下来，让我们来详细探讨每一个模块。
1 问题与假设
实验心态的起点是我们对每一天日常生活的审视、质疑和思考。你首先要发现，生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有动力和空间去思考“如何做实验”。
我们在日常生活中，经常容易感到无聊，而这本来就是逼迫你去思考“为什么会无聊”
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生活中哪些地方，是“不够好”的，你才会有动力和空间去思考“如何做实验”。
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这实际上是一种浪费：你白白耗费了大脑对你的提醒，浪费了一次反思和审视的机会。
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对此，一个建议是慢慢减少获取单一的刺激奖赏的数量。
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因此，第一步就是去找出，我为什么会感到“不够好”？这种“不够好”的根源是什么？我也许可以做出什么样的改变？这就是改变的开始。
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什么是实验计划呢？简单来说，它需要包含以下几点。
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设计目标：我要调整的是什么，哪个地方是我可以去做出改变的？实验对照：我可以尝试着采取什么样的做法，让它跟原本的做法形成对比？观察结果：在做实验的过程中，哪些因素是重要的、关键的，需要我去留意和关注？
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举个例子，假设你学到了一个思维模型，你想把它用到生活中，那么你应该怎么做呢？
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你首先要理解它，知道它是用在什么地方的，然后在生活中去寻找对应的场景，并用它去代替掉旧的思维模式（尝试和对照）。
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经验心态。什么意思呢？简而言之：把一切挑战和困难，都看作一个提升经验值的机会。不要去过度关注“我是否会失败”，而是更多地关注“我能从中学到什么”。
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一个层面，是可以把你的视角，由“关注可能出错的地方”转移到“关注我能做对的地方”，让你卸下对于“我可能会失去什么”的担忧的恐惧，更多地关注到“我可能会得到什么”，从而提升进取心和行动力，不容易被困难吓倒。
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复盘和提炼的目的是什么呢？是进一步地榨取我们所采取的一切行动的价值，是为了让我们的“过去”，能够更好地服务于我们的“未来”。
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6 探索可能性
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最后，在这套流程之外，很重要的一点，就是具备充沛的好奇心，让自己保持源源不断的外在信息的输入。
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所以，一个非常重要的练习就是：在你还没有彻底固化的时候，尽可能地拓展自己的生活边界，接触更多的、不一样的人，了解这个世界运转的方式，知道除了自己的生活之外，还可以有什么样的生活方式。
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我建议你先从社交开始。如我在前几节里提到的，多参加一些能够结识陌生人的活动，多认识一些人，去寻求各种潜在的“合作”的可能性，把自己放进一片更大、更浩瀚的海洋里面，任自己浮浮沉沉，看到更大的世界。
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然后，试着去做一些创造性的产出，对外部的世界输出你的影响力，扩大你的影响范围。
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简而言之：把对于“节能”和“稳定”的追求，变成对于“干预”和“可能性”的追求。
四个思维模型，看透事物本质
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四个思维模型，看透事物本质
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但实际上，用大白话来说，它其实就是每个人认知世界、思考问题的基本模式和习惯。
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举个例子。接收信息时，不盲信，而是先停下，后退一步，去审视信息的真实性和有效性，尽可能筛选出有价值的信息。这其实就是一种思考的习惯，也就是一种最简单的思维模型。
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什么叫模型？简单来说，就是从一系列元素里面，找出背后的共性，把它们总结、归纳起来，浓缩成一个简单的、可复用和迁移的结构。
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它未必能帮助你解决问题，但透过思维模型，你能够更好地去观察事物、思考问题。也许，能够帮你打破一些以往一直存在着的盲区和障碍。
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1 个体-整体模型
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什么是个体-整体模型呢？它基于两条假设。(1)一切事物在底层上都是互相联系的。(2)整体能提供比个体本身更多的信息。
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第二条是什么意思呢？举个例子，你要买一张沙发，除了考虑它的材质、舒适度、耐用性、价格之外，还要考虑什么？它与家里的风格是否搭配。
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也就是说，我们永远不能孤立地去考虑问题和事物，而应该不断地追问自己，它的背景和场景是什么？它为什么会出现？它的出现带来了什么、导致了什么？
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也就是把我们研究的对象本身，通过深入挖掘，将它与我们已知的系统、体系，联系起来，从整体去看待问题。
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但有些时候，单单局限在一个领域里面还不够，可能还要跨领域，把不同的知识点联系起来，才能更好地去理解和消化它们。
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事实上，无论你做何种工作，未来的发展趋势，一定是更加往整体化靠拢。从分工、细化的时代，走向多面、立体的时代。
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把自己的工作与团队、项目、业务连接起来，从整体的维度去思考，重新审视过往的经验，重新优化、组合，发现新的创新点。这样，才能找到自己的不可替代性
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2 输入-输出模型
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什么是系统？简单来说，系统就是“元素”和“结构”的组合。把一定的元素，通过不同的结构组合起来，使它们具备整体性，这就构成了一个系统。它最关键的一点为系统包含一个“转换”的过程。
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系统的存在，一定是因为它达成了一种转换：将某些不够好的、无序的状态，转变成更优的、有序的状态。
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系统的意义，就是通过一个转换，将元素彼此间的结构打破、重组，以达成从输入向输出的转变。
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3 供给-需求模型
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供给和需求是经济学里面最基础的概念。它们可以说是商业社会运行的基础，也是一切商业链条能够承接起来的核心。
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时刻练习用供给-需求模型的视角去看待事物，可以大大敏锐你的商业嗅觉。
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有朋友问我：我想做自由职业，可以做点什么呢？如何才能靠自由职业活下来呢？我的回答通常都是，想清楚这三个问题。(1)我有什么？(2)谁需要这些东西？(3)我如何能把我已有的东西，转变为别人需要的东西？
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进一步，我们可以给供给-需求模型，再加上一个环节“约束”，使之成为“供给-需求-约束”模型。什么是约束呢？它问的是：你的行为会受到什么条件约束？你需要遵从哪些限制、假设和框架？这可以更进一步细化我们的思考。
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再举个例子。如果你的团队伙伴都是行动派，做事情风风火火（约束），而你要求他们撰写大量的文档和记录，那这个方针是一定实行不下去的。你要考虑如何减少他们的抵触情绪和劳动成本（供给），以及如何让他们觉得“这个方针确实有用”（需求）。
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4 动力-阻力模型
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我在许多文章里都讲过：很多问题的本质，其实都是动力与阻力的博弈。动力超过阻力，改变就会发生，行为就会成立，反之，就会停滞——道理就是这么简单
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我不这样做会有什么危害？我这样做了会有什么好处？我可以采取什么简单的步骤，一步步逼近目标？让自己的大脑接受这个理由，慢慢地、一步步地，向设定的目标靠拢。
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学习也一样。要想坚持学习，最好的方法是应用。只有从应用中获得满足感和成就感，它们才会反过来成为你坚持学习的动力。而不是靠“学习有用”“学习是好的”这些别人灌输的理念，去强迫自己每天读1小时、2小时的书。
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再比如，如果你发现公司里存在一个历史遗留问题，已经非常久了，那么，别急着去动手，你要思考的是：它为什么这么久还没有被人解决？原因无非这么几点，解决它的成本太高（高阻力）；解决了它的收益不大，没什么意义（低动力）；去动它可能涉及其他环节，影响其他人的利益，或是对整个系统产生扰动（高阻力）。从这个角度思考，你才能真正发现病根所在。
群体偏见：警惕这个思维的陷阱
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为什么我们容易被立场困住？
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为什么会这样呢？为什么我们总是容易受到立场的影响，容不下不同观点和理念，总是希望去战胜对方、压过对方呢？
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心理学家乔纳森·海特(Jonathan Haidt)在20世纪90年代提出了一个“社会直觉主义”理论，认为：我们是如何判断一件事情“好不好”和“应不应该”的呢？答案是：先通过直觉做出一个判断，再用理性去给这个判断辩护。
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换句话说，当一个人旗帜鲜明地支持某个观点和立场时，他实际上是经过了什么样的思考过程呢？
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大多数情况下，他只是出于直觉，快速地给自己选了一个立场，然后再为自己选的这个立场找理由、找原因，去为它辩护。
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那么，他的这种直觉来自哪里呢？来自他成长过程中所接触的环境和信息。这些信息构成他的数据库，帮助他对新的问题作出下意识的判断和应答。
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这是一个非常有趣、也非常重要的理论，它告诉我们：很多时候，我们并不是依赖理性思考去得出一个更好的结果，而是把理性当成工具，去为我们早就得出的结果辩护，维护我们的立场而已。
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因此，从这个角度来讲，我们所有人都是“立场先行”的。我们所谓的理性，只不过是我们的立场自我维护、自我说服的工具而已。
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为什么说绝大多数的争论都没有意义？因为绝大多数人都不会想着“我要接近真理”，而是拼命去证明自己的观点。到最后，双方都变成自说自话，只是看谁声音大或谁先受不了而已。
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因此，我经常说，思考的最困难的是什么？就是对自我的颠覆。那意味着，你要否定你自己的一部分。
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群体偏见：一切争端的元凶
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1.社会分类。我们会把各种各样的人分成不同类别，然后再给自己贴标签，把自己归到其中一类。2.社会认同。我们会总结出所属群体的行事模式，并要求自己按照这个模式去行动，以得到这个圈子、群体的认可。3.社会比较。为了保证优越感，我们会把所属群体跟其他群体进行比较，并设法找到“我们”比“他们”更好的地方。
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举个常见的例子：消费。高档品、奢侈品存在的意义是什么？它们真的比平价商品质量高出那么多吗？当然不是。它们的意义是借由消费，消费者可以获得一张“圈子的名片”，让他们感到“我是有身份、有地位的人，跟普通人不一样了”。
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人们之所以会产生冲突，最本质的原因在于：我们总是在内心深处，把不同的人划分成“我们”和“他们”，然后，不断去寻求理由，来证明“我们”比“他们”更优秀、更出色。
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很多时候，当我们去评判一件事、一个人时，要完全跳出立场，做到客观理性，非常困难。
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群体极化：我们是如何走向极端的
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群体偏见可能发展成什么呢？有一种可能是“群体极化”。
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1961年，麻省理工学院的詹姆斯·斯托纳(James A.F.Stoner)发现：当人们进行小组讨论之后，比起单独思考，他们的态度往往会变得更极端，倾向于采取风险更大的选择。这被他称为“风险转移”。
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在一个群体中，首先发出声音的，或者“声音最大”的，多半是观点最极端、最激烈的人，他们有最强的动力去传播观点。在这种情况下，这种声音会成为群体的主流。
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这就会导致“沉默的螺旋”。极端观点不断得到强化，不断变得更强硬、更极端。
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如果这时，外界产生了一些针对群体的对立，或者提出相反的论据，就会激起群体偏见。他们不但不会自省，还会出于跟外界对抗和比较的心态，变得更加团结、封闭、抵触。这一系列过程，表现在外，就是群体极化。
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群体极化其实一直都存在，但是互联网和新媒体的发展，大大加剧了这种趋势。
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但互联网打通了沟通壁垒。今天，任何一个人，任何一个观点，都可以在网上找到拥趸。故而，群体的诞生，变得再无障碍。
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尤其在算法时代，基于特征和标签的内容分发模式，让每个人困守在自己感兴趣的领域中，看到自己愿意看的内容、相信自己愿意相信的内容。这就导致了，人群被更大程度地隔绝开来。你作为一个个体，只会永远跟相似的个体在一起。
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网络上基于文字的沟通，取消了大量的神态、语气、肢体语言，相当于减少了超过一半的信息量。这导致什么呢？大量的误解。我们更加容易因一言而不合，更加轻易地因为别人的一句话而愤怒。
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这或许就是这个时代，不少人变得更加浮躁，更加立场先行，更容易争论的原因。
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当然，追求理性，不是说凡事都要客观中立，不是说要让自己变成机器人，不是说要把一切事物冷冰冰地量化、权衡利弊，而是让我们的心智，成长得更完善、更全面，能够抵抗我们本能里面对现实的扭曲。
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意见相似的人彼此交流，很可能催生群体极化——那如果是意见不同的人放在一起呢？答案是，如果一群人并没有达成一致，有着不同的立场，经过充分的讨论、沟通后，结果往往是每个人会更倾向于从双面考虑自己的观点，整体会呈现出更中立、更温和的趋势——这被称为“去极化”。
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因此，不妨试着打破自己熟悉的圈子，不要只和认同自己、肯定自己的人沟通，多跟不同的人交流，把自己的观点放到一个公共场域中去讨论，让它去接受检验，接受冲击，接受融合。
把思考变成乐趣
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把思考变成乐趣
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不要把思考当成一件很严肃的事，也不要觉得只有“正经事”才值得去思考。生活中每一个细节，只要你去咀嚼、加工，让它跟你发生联系，都可以是一种思考。思考本来就应该是生活中的一种习惯。
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你所读到、看到的事物，都是外在于你的，它们并不是你的一部分；反过来，只有当你跟它们产生共鸣，你在大脑里对它们进行深入的加工，它们才跟你的生活产生了联系。
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但在我看来，生活的意义是什么呢？并不仅仅是快乐，也不只是体验，而是我们作为一个主体的成长。并且，通过这种成长，能够更好地跟这个世界交互，能够干预和影响这个世界的其他主体。这是比起单纯的快乐，更有意思，也更有价值的事情。
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思考的本质是大脑对信息的加工，你首先需要足够的信息，才能开始加工。获取这些信息的过程，就是学习，也叫作“输入”。
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同样，当我们对信息加工处理之后，会收获一些成果，可能是灵感，可能是观点，可能是文字，也可能是行动……总而言之，我们大脑中原本杂乱的想法，会通过这个加工过程，变成有序的思考。这就是“输出”。
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1 松鼠模式：只有输入，缺少加工和输出。
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2 青蛙模式：只有加工和输出，缺乏输入。
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3 金鱼模式：只有加工和输入，缺乏输出
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一套高效的思考工具箱
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1 复述：我获取到了什么信息？
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2 提炼：在这些东西里面，最核心的是什么？
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经常有朋友问我，如何提高自己提炼信息的能力？实际上，这个没有什么技巧，最好的方式就是多练习。读一本书，问自己：它最吸引我的一个点是什么？是什么使得它跟别的作品不一样？跟别人沟通之前，问自己：如果只能用一句话表达我的想法，我会说什么？读完一篇文章，闭上眼睛思考一下：作者最核心的观点是什么？哪些东西是把它删掉也没关系的，哪些是绝对不能删掉的？
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3 整合：我如何从一个更高的地方去鸟瞰它？
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4 分析：产生它的原因可能是什么？
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5 批判：我可以选择相信什么？
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6 代入：如果是我，我会怎么做？
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7 联系：它可以与什么东西联系起来？
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知识是有网络外部性(network externality)的。任何一个知识点都绝不是孤立的，它一定要跟其他的知识点联系起来，才能发挥它的价值。联系的知识点越多，它的价值也就越高。
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8 定向：对我来说，什么才是更重要的？
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我们的人生，实际上就是在大量的“要我做”里面，寻找空隙去追求“我要做”。
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很多时候，决策的本质并不在于选择，而是舍弃。懂得舍弃什么，愿意舍弃什么，是一种勇气，也是一种尤为可贵的能力。
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9 复盘：我如何还可以做得更好？
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10 创造：我可以为别人提供什么？
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当你已经有了足够的积累，建构起了自己的知识体系，那么不妨想一想：我可以通过创造一些什么东西，来更好地帮助别人，影响这个世界？
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去创造，它是你跟这个世界，真正产生联系，真正去干预世界、影响世界的关键所在。也是我们每一个人实现生命意义、获取幸福感的最好方式。
第七章 积极创造：如何找到立身之本
- 什么是创造？它不是工作，工作只是进行创造的一种方式。创造是一个事业，是我们在这个世界上的定向：我们来到这个世界，可以为这个世界留下些什么？如何去影响和帮助其他人？如何让这个世界因为我们的存在而变得更好了一点点？这才是让我们的个体价值得到发挥的地方
意义和兴趣：怎样找到喜欢的事情
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实际上，时间管理的目的，并不是“做更多的事情”；而是恰恰相反，我们学习时间管理，是为了能够做更少的事情。
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我们学习时间管理，最本质的目的，是为了尽量减少自己在各种日常事务上的消耗，尽量不去做不必要的事情，从而抽出更多的时间，去陪伴我们的家人，追求自己的梦想，享受生命的美好，体验不同的景致，去做我们真正想做的事情。
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你有过“存在性焦虑”(existential anxiety)吗？它可以概括成一个问题：我为了什么而活着？
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这可能是每个人或多或少都思考过的一个问题：从长远来看，我们生命中的种种活动，其实都是没有什么目的和意义的。那么，我们究竟为了什么而活着？我们应该做什么？生活的意义是什么？如果不能很好地克服这个问题，它就很容易演变成一个结果：对任何事情都不感兴趣。
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那么，如何回答存在性焦虑呢？一个经典的回答是：生活本身是没有意义的，但你可以为它赋予一个意义。
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这个回答当然是对的，但它未免有点太简单了，很难给我们有用的指导。即使接受了这一点，你依然会问：那么，我该做些什么呢？我该如何给我的生活赋予一个意义呢？
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我们可以这样思考：存在性焦虑从个体的层面，其实是没有办法解答的。为什么？因为存在就是一个系统最原初的状态，是一切的原因和起点。
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因此，存在的意义本身，就是一个“自我指涉”的问题[插图]。这种问题是没有办法从系统内部获得回答的，只能从系统外部进行回答。
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打个不太准确的比方：一部小说里的角色能够理解“我为什么会存在”吗？这是不可能的。这个问题只有小说之外的作者和读者才能回答。
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因此，这个问题在以前是如何解决的呢？答案很简单。用一个小集体，把个体与它绑定，让这个小集体成为个体存在的根基和目的，比如家族、社区和宗教。
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但到了现代，个体意识开始蓬勃发展。我们不再认为一个人必须依附于家族、社区或宗教，而是可以主宰自己的命运。
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失去了对这些系统的依附，我们如何找到自己生命的意义呢？
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对此，我的回答其实也是一致的，你必须找到一件高于个体的事情，把自己融入进去，让自己成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意义。
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我每天都会花好几个小时的时间去学习，读学术专著，看研究文献。这里面，有大量的知识可能是没有用的，既不能转化为生产力，也不能从中得到收益和回报。那么，这样做有什么意义呢？答案是：求知这件事情本身，就是一件非常有趣的事情。了解世界的运行规律是什么，理解这个世界上正在发生什么，可能没有办法让你的生活过得更好，但它本身就是一种意义。
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这就是一种高于个体的事情。并没有谁要求你选择它，而是你自主地选择了它。
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这个世界上，从出生到死亡，并没有哪个人向你下达命令，要求你必须去完成什么事情——你是完全自由的。正是因为你自由地选择了某件高于个体的事业，愿意为之投入时间和精力，甚至牺牲一定程度的自由和其他可能性，这些事业，才构成了你生命的意义。
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反过来，如果你只是出于功利和收益而去追求某件事物的话，那么最终一定会面临存在性焦虑：我如此拼搏，就是为了让自己过得更好，拥有更多的资源，获得别人的认可、肯定和羡慕……然后呢？
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没有然后了。你很难回答。因为一切处于“生活”之内的目的，都无法绕开一个问题：既然一切都是为了生活，那么生活又是为了什么？
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打个比方：这种高于个体的事业就像什么呢？数学体系里面的公理。整个数学体系都是由若干个公理所构建形成的，而公理本身是不需要证明的，也无法证明。你只是选择了它们。如果你选择了别的公理，那同样可以构建出一套新的、不同的数学体系。并没有哪一种更正确。
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人的超越性正是在于你可以自由地选择你的“公理”，寻找到那件高于个体的事业，让它成为一切关于意义的问题的终极答案。
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去行动，别想太多
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扩大你对生活的接触面，不断去尝试更多的可能性。一旦你找到那种你愿意为之投入和付出的事业，你一定会知道，因为你的心灵会告诉你，你的激情会告诉你。
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一旦你找到那种你愿意为之投入和付出的事业，你一定会知道，因为你的心灵会告诉你，你的激情会告诉你。
这是无法掩饰的，也是无法曲解的。
生活中，为什么那么多人都囿于“对一切都不感兴趣”的状态里？很大程度由于，他们都陷入了这样一个怪圈。
我现在做的是我不喜欢的事情，所以我对生活没有激情；
因为我对生活没有激情，所以我感觉不快乐；
因为我感觉不快乐，所以我把闲暇时间用在娱乐和消遣上，来抚慰自己的心灵；
因为闲暇时间都用来消磨和打发了，所以我没有时间去尝试新的事情；
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这是无法掩饰的，也是无法曲解的。
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实际上，对于抑郁症的研究发现，抑郁症的重要成因之一，就是这个负面循环。一个人如果长期处于情绪低落的状态之中，他就很可能会失去行动的动力，从而更少去参与能够带来愉悦感和意义感的活动。这就使得他们进一步感到孤独、低落，从而加重抑郁状态，使得他在这种状态里越陷越深。
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兴趣不是找到的，而是在接触和深入的过程中，慢慢习得和生成的。
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“兴趣”并不是一开始就摆在那儿，等着你去发现的，而是在你一步步探索这个世界的过程中，你逐渐建立自己跟这个世界的联系，逐渐形成自己对世界的干预和影响——这种影响反过来构成你的驱动力，这就是兴趣。
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如果你不去行动，一直停留在“我要先找到喜欢的事情，再去做”的状态里，那你就永远都不可能找到它。
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的状态里，那你就永远都不可能找到它。
反过来，只有当你去行动了，当你在做一件事情的过程中，发现自己似乎比较擅长这件事情，学起来比别人快，做出来比别人好，更容易得到别人的反馈和肯定，也更容易产生成就感、满足感和激情，于是，你更加愿意去做这件事情。久而久之，就形成了“兴趣”。
如果这件事情，恰好还能够对这个世界产生影响，把你跟这个世界联系起来，让你感受到它的的确确地帮到了别人、影响到了别人，让你感受到自己存在的价值。它就变成了一件能够为你带来意义的“事业”。
那么，我们可以如何挖掘自己的兴趣，把它发展成我们的“事业”呢？
不妨试一试下面的步骤。
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反过来，只有当你去行动了，当你在做一件事情的过程中，发现自己似乎比较擅长这件事情，学起来比别人快，做出来比别人好，更容易得到别人的反馈和肯定，也更容易产生成就感、满足感和激情，于是，你更加愿意去做这件事情。久而久之，就形成了“兴趣”。
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如果这件事情，恰好还能够对这个世界产生影响，把你跟这个世界联系起来，让你感受到它的的确确地帮到了别人、影响到了别人，让你感受到自己存在的价值。它就变成了一件能够为你带来意义的“事业”。
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1.停下来。每天找到一段不受打扰的时间，暂且不去做别的事情，安静地想一想，这是我想要的生活吗？我对现在的生活有哪些地方感到不够满意？我的生活中如果能够再增加一点什么，我会更满意？
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抽出一点时间，去尝试做一些新鲜的、没有接触过的事情。
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从小到大，我被夸奖、肯定得最多的地方是什么？有没有哪些事情我做起来最得心应手、最容易受到别人肯定的？如果我能向身边的人“出售”我的时间，他们会愿意花钱让我来帮什么忙？
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3.在以上这个过程中，尽可能沉浸其中。同时问自己，我对它的感受是什么？在做这件事的过程中，我感到开心吗？我得到成就感了吗？我是真的愿意继续去做这件事，还是只是把它当成打发时间的无聊之举？
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4.如果你从第3步里面得到了激情，你发现自己对它产生了兴趣，那么不妨问一问自己，我是否可以为它设定一个成就，让自己想办法去实现？我是否可以通过这件事情，去尽量影响、帮助更多的人？我是否可以努力去推广它，让它被更多的人所了解和喜欢？
消费和创造：实现更高层级的快乐
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消费和创造：实现更高层级的快乐
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警惕“快乐阈值”的提升
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从消费中获得的快乐都有一个共性，没有门槛，或者说门槛比较低，不需要你付出太多的努力，也不需要你去练习技巧、不断提升。只要你有钱、有时间，花点精力，就能够去享受。玩得好不好，也不是很重要。它们没有评判标准，谁都能从中得到愉悦感。
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如果仅仅停留在消费的层级上，就未必是好事了。为什么呢？主要的原因是仅仅通过消费获取快乐，会不断拉高我们的阈值，从而让我们陷入更大的空虚之中。
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打个比方。你饿了，动手做一顿饭，吃完，很舒服。这里，通过创造获得快乐，那么你的快乐就来源于“我做了一顿好吃的饭”这件事情。而通过消费获取快乐，你的快乐来源的是“我吃了一顿好吃的饭”这顿饭本身。
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更严重的问题在于：一旦你的阈值被调高了，你就很难适应创造性的快乐了。因为创造性的快乐，必须先付诸行动，经历困难，才能获得回报——但对于我们已经被廉价快乐所“训练”过的大脑而言，在没有兑现快乐的情况下，去付诸行动，换取并不高的回报，就是一件得不偿失的事情。这就是导致许多人陷入空虚感的原因之一。
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什么是消费主义？就是让你去花钱、去消费吗？没这么简单。消费主义的实质，是一种对人的价值的异化。它会不断地向你灌输这样的观念：你的价值必须由外界来评判。你必须融入一个圈子，贴上一些标签，拥有一些故事，别人才能识别你、定义你，从而使得你具有价值。
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这就导致一个结果。你是谁，是什么层次的人，不是由你自己定义的，而是由你说什么语言，穿什么衣服，住在什么城市，在什么公司上班，做什么工作，交什么朋友，用什么日常用品，有什么爱好——比如，读什么样的书，听什么样的歌，看什么样的影视剧……来定义的。
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有趣的是，理论上来说，一个人对外的形象，应该是他内在的投射。你应该先有内在再有外在。但在消费主义看来，外在形象远比内在重要得多。你是什么样的人，大家并不关心；大家关心的，是在他们眼中，你是什么样的形象。
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于是，一样东西就应运而生了：品牌。品牌会带来溢价。而为宣传品牌而制作的广告会告诉你：你是谁，就用什么样的产品；用什么样的产品，你就会成为什么样的人。而当一个社会里，所有人都接受了这样的设定，它就会成为一个共识。这种共识会反过来对每个人形成“规训”，将这种被灌输的观念内化，变成“自己的观念”。从而，“圈子”就出现了。
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你感受到“我成了某一类人”，只是为了给自己一张入场券，那这就是一种消费主义陷阱。
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如何判断自己是否进入了这个陷阱呢？我有一个很有效的方法，当你获取和消费一样东西时，问一问自己：如果全世界除了我之外，没有人知道我拥有它，我还会想要它吗？如果答案是否定的，或者你犹豫了，那么你很可能就落入了陷阱。
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许许多多产业和兴趣领域，都是由这套“消费主义齿轮”驱动前行的。它们本质上，都是一张张“圈子”的会员卡。
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大部分消费性的娱乐，都属于这一级。
高一级的快乐，是给你长期稳定的满足和归属感。它会使你的幸福曲线平稳上升，让你感到每一天都有所收获，是充实的，没有虚度。学习，成长，一份满意的事业，有一个明确的目标并稳定前进，属于这一级。
最高层级的快乐，是给你意义、成就感和自我效能感。它不但会使你的幸福曲线平稳上升，更会不断“堆高”你的高度，帮你找到使命和方向，让你联系更多的个体，乃至于世界，为你的生命赋予更崇高的意义。
创造，给予，帮助，连接，就属于这一级。
为什么说创造是最高级的快乐呢？因为，只有当你投入行动去创造一样东西，去通过你创造的东西连接、影响、帮助到其他人，你才会更真切地感受到自己存在的意义和价值。你才能更真切地感受到，你在这世界上，是有一个明确的、可感知的“位置”的。
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高一级的快乐，是给你长期稳定的满足和归属感。它会使你的幸福曲线平稳上升，让你感到每一天都有所收获，是充实的，没有虚度。学习，成长，一份满意的事业，有一个明确的目标并稳定前进，属于这一级。
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最高层级的快乐，是给你意义、成就感和自我效能感。它不但会使你的幸福曲线平稳上升，更会不断“堆高”你的高度，帮你找到使命和方向，让你联系更多的个体，乃至于世界，为你的生命赋予更崇高的意义。创造，给予，帮助，连接，就属于这一级。
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创造和消费，并不是按照具体的爱好和兴趣去划分的，而是按照你对其的投入、付出和“精进”来划分的。
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再举个例子。同样是摄影，一个人追求的是买更贵的器材、用更好的镜头，但并不花心思在精研技术上，而是随波逐流随便拍一拍，那么这就是一种消费的快乐。反之，一个人用手机摄影，但经常琢磨和学习优秀作品，有强烈的通过影像去表达和记录的欲望，并且花了很多心思在如何拍出更好的作品上——这就是一种创造。
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一个爱好，你拥有它、体验它、享受它，这是第一级。你去深入了解它、学习它，这是第二级。你在了解和学习的基础上，能够把它提升到较为专业的水平，能够帮助它变得更好，或者帮助更多的人去接触它、了解它，这是第三级。
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所以，为什么说“去创造，不要停留在消费”？因为，创造是最能够体现和产生价值的活动。它跟消费恰好是对立的。它的本质，就是让我们把定义价值的权利，从消费主义的手里，重新夺回来。
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创造者的视角
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当你不满足于最外层呈现给接收者的表象，试着开始从它的结构和底层原理去思考问题时，创造，便诞生了。
三个问题，帮你安排好每一天
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三个问题，帮你安排好每一天
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我能腾出多少“整段时间”?
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决定我们每一天的成果和产出的是什么？并不是你投入了多少时间在工作上，而是，在这些工作时间里，有多少“整段时间”。
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什么是整段时间？它指的是至少有40分钟到一个小时的时间，能够不受打扰、心无旁骛、全神贯注在眼前事情上面。
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实际上，一个简单的结论是：每一天，你能够有多少留给自己的“整段时间”，你就能够做出多少有效成果。
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许多追求“高效”的人，恰恰很容易犯这个毛病。他们追求的是把更多的事情打散，安排在每一天的行程里，见缝插针去做。但这样一来，很容易导致对所有事情都草草了事，只能勉强做到及格，很难真正做出成果。
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更好的做法是有意识地舍弃和推迟一些不重要的事情，挤出时间，再把这些时间汇总起来，形成一段完全属于自己的“整段时间”。再在这段“整段时间”里，去做对自己来说最重要的事，这可能是最重要的项目，可能是学习和成长，可能是对未来规划的思考……
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我们要做的是什么呢？是在每一天的时间里，先减去那些“固定事项”锁定的时间，再针对剩下的时间，尽可能去“化零为整”，把琐碎的事物安排到同一个时间段，尽可能腾出更多不受打扰的“整段时间”。
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压缩、节省不可支配的时间
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比如，能否提高沟通效率，把所有的信息集中在一个时间段内讲清楚，避免反复不停地查收和回复？
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用一些自动化、规范化的东西来辅助
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我能不能对时间“化零为整”？比如，划分出几个专门用来沟通的时间段，把所有的沟通任务放在这个时间段里面，避免对其他工作的打扰？
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尽量避免过长的时间耗用
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原则就是：把所有琐碎的事情合并起来，汇总到一起，一次性做完，避免它们打断我们的工作思路和状态。通过这种方式，腾出更多属于自己的“整段时间”，让自己能够全身心投入最重要的事情上。
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你可能会发现，这样安排下来，你每一天所能够腾出的整段时间并不多，也许只有2~3个小时，但这就是你一天里面，真真正正属于自己，能够去创造价值、让自己跟别人产生差异的机会。甚至可以这么说：你一天里面，其他所有的时间，都是为了“支撑”起这些时间，让它们能够不受干扰，让你得以好好利用它们。
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觉察和接受：不去强迫自己保持注意力，而是顺其自然。控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。
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分解和挑战：把要做的任务，分解成一个个小小的挑战。挑战自己，让自己在设定的时间内把它完成。
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休息和转移：做完一个小挑战之后，也不要让自己过于懈怠。避免让注意力转移到被动的担忧上面，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的资料，写一点工作复盘和记录，看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……
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我能避开哪些“时间黑洞”？
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什么是时间黑洞呢？它指的是，在你每一天的日常生活中，你无意识的、习惯性去做的事情，包括种种日常琐事，以及你各种无意识的不良习惯。
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尽管这些事情看起来都很小，但它们累积起来，就可能逐步吞噬我们的时间资源。
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能不能尽可能缩短它们的时间。
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避免把自己宝贵的时间，空耗在这些维持日常运转的琐事上。
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如果实在难以缩短，也可以考虑另一种方式，那就是把这些时间黑洞，转化为我们的能量仓库，让我们从这些琐事之中获得能量、得到休息。一个有效的做法是把这些琐事转化为日常生活中的“仪式感”，让它们成为自己休息和疗愈的契机。
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你可以把这些琐事固定到固定的时间、确定的步骤，以及固定的场景里。也就是说，让你的生活保持稳定。
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在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉。
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实验表明：重复简单的日常仪式，可以帮助我们更清醒地思考问题，提高对任务的表现。
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什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。
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为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步。
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当然，一旦你习惯了这种做法，就不需要定闹钟了。你可以在脑海中培养起一个时间观念，不论你在做什么事情，都能够大致估算一下：现在大概过了多久？我已经做了多久？那么，你就可以及时提醒自己：是时候停下这些低价值的“打发时间”，去做更有意义的事情了。
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我走在自己想要的方向上吗？
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什么是成果清单呢？简单来说，就是找一个“整段时间”，让自己回顾过去的一整个周期，比如一周，一个月，一个季度。想一想：我这段时间都做了哪些事情？把它们列出来。具体的周期可以以你的实际情况来定。比如你每周做一次，那就以周为单位；你每个月做一次，那就以月为单位。
每列出你做的一项成果，就在后面给它简单地打一下分：这件事情从长期来讲，对我的成长、目标和生活的意义，有多大的价值？
如果你发现，你在很长的一个周期里，一直在做一些低价值的事情，那么你就要警惕了：也许，你已经偏离了自己设定的目标。
这可以帮助你有效地校准自己的方向，时刻避免自己“浪费时间”。
2 针对“怎么做”，做KPT复盘法。
五个技巧，让你效率爆表
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高效并不是多任务，而是懂得区分优先级
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大脑是无法同时处理多项任务的，它只能一项一项地处理。
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我们在同一段短暂的时间内，只能把极少数的信息储存在工作记忆里，让大脑对其进行处理。一旦超出这个负荷，我们就不得不把先前的信息清除出去，再重新写入。
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这个研究测试了多种不同的音乐，包括有歌词的音乐和纯音乐，结果发现：不管有没有歌词、参与者喜不喜欢，当他们一边听音乐一边工作时，他们的创造力、记忆力和理解能力，都出现了不同程度的下降。
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这就是第一个技巧，永远不要追求多任务，而是专注在最重要的事情上，一次只做一件事。
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专注不是长时间工作，而是少量多次的冲刺
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那么问题来了：心流是可以持久的吗？或者说，我们有必要追求长时间、专注不停地工作，让自己沉浸在心流之中吗？这其实也是不可行的。
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实际上，更直接、有效的做法是什么呢？是锻炼我们快速进入心流状态的能力。
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如何划分阶段呢？我一般不以时间为单位，而是以工作内容为单位。像前面这个例子，我会把文章大致划分成5~6个部分，每一个部分为一个阶段。做完了，就休息一下，换换脑子，干点别的事情，比如回复信息、整理资料，等等。
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状态不是等出来的，而是训练出来的
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这个原理可以迁移到很多地方。比如：为什么许多人远程工作或自由职业时，在家里总是感到状态不佳？原因就是大脑已经把家里与“休息”建立起了联系，从而导致你在休息状态和工作状态间产生矛盾感。
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举个简单的例子。我吃完午饭，休息一下之后，一般会泡一杯茶，再开始工作。那么久而久之“泡一杯茶”就会成为我启动工作状态的一个触发器。一旦我泡一杯茶，大脑就会知道：下一步，该开始工作了。从而更容易进入工作状态。
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把工作状态跟某个固定的场景和行为之间建立联系，帮助我们更容易进入工作状态，更不容易分心。
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节律不应该千人一面，而要结合自己的实际
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因此，许多人认为早晨更高效，主要是因为早晨刚起床时，腺苷被清理一空，大脑处于最清醒的状态。但这并不是说腺苷在一天里面无法被清除。实际上，当我们吃饭、休息、转换思绪，以及把大脑“后台”的杂念清空时，都可以消除腺苷，把它们重新组装成ATP，供大脑使用。
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这就是第四个技巧，结合你自己的作息习惯和工作性质，找到你一天里面稳定的三种时间节奏，按照这个节律去安排自己的工作。
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其实很简单，我会把所有需要做的事情，分成三张清单，分别是：行动清单，问题清单，以及甜点清单。
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行动清单，顾名思义，记录在上面的内容，都是我可以立刻去执行的行动。任何一项工作，我都会先抽一点时间，对它进行分解，把它分解成最小、最直接的步骤，再记录到清单上。这样，当我需要行动的时候，就可以立刻去做，不需要再浪费时间去想。
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举个例子。“确定分享会的讲稿”这件事，我会把它分解为列出分享会讲稿大纲，确定进入讲稿的案例，撰写分享会讲稿初稿，跟对接人员沟通初稿，列出所需PPT清单，完善并最终确认分享会终稿……再把以上任务，逐项写上截止日期，放入行动清单里。
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问题清单是什么呢？一切需要在脑海中构思、筹划，而不是通过行动去解决的任务，我都会放到这里。
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当我的某项工作告一段落了，感到有些疲惫了，我也会站起来活动一下，做些别的事情，让大脑调剂一下。在这个过程中，就可以把问题清单拿出来，换换脑子，让大脑思考一些别的、新鲜的问题，从而为大脑“按摩”。
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第三个清单叫作甜品清单。它就像餐后甜品一样，我会在里面放一些非常简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，可以打开来立刻去做，为自己快速“回血”。
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什么样的小事呢？包括：整理文档，整理笔记，搜集素材，整理照片，资料归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给自己带来一分成就感和满足感，从而帮助自己快速摆脱低落的状态，快速振作起来。
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通常，在做完2~3项甜品清单的任务之后，状态就可以回到一个不错的水平，开始去着手完成更重要的任务了。
如何有效地休息
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很多人对休息，其实一直有两个误区。1.工作的时候要专注，能越长时间专注工作越好，等事情都做完了再去休息。2.工作的时候动脑已经很辛苦了，休息就别动脑了，做点不费脑子的事情吧。
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我把这种模式，叫作“被动休息”。它其实是低效的。一方面，工作过程中持续的运转和耗能，会让我们的体力和精力严重透支；另一方面，这会导致我们真正属于自己的时间被不断占用、侵蚀，从而无暇投入对自己真正有成长、有价值的活动之中。
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这就是被动休息的含义：我们的精力已经严重透支了，不得不去休息，通过休息让精力的“债务”回归零点，继而开始新一天的工作。
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更好的模式是什么呢？我把它叫作主动休息。简单来说，就是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作。这就是主动休息的第一条原则：交替工作。也就是主动掌控工作和休息的节奏。
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这与本章第四节的“少量多次，不断冲刺”技巧也是一致的。真正的专注，不是长时间地投入工作，而是先集中精力工作一段时间，休息，转换思绪，恢复精力，再继续集中精力工作。
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休息的时候可以做些什么呢？这就关乎主动休息的第二条原则：动脑休息。
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前面讲到，很多人的误解是：休息就是要不动脑子，让大脑彻底放松，无所事事。于是，很容易变为刷剧、刷手机、闲聊，甚至发呆。这其实是错的。为什么呢？因为，大脑是无法“不动”的，只要我们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向内部，开始通过DMN模式漫无目的地反刍，从而让你陷入不安定的情绪波动之中。
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所以，一个更好的休息方式是什么呢？是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大脑不同的运转模式，给大脑足够的新鲜感和成就感。
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我自己会有一个做法，叫作“齐头并进”。简单来说，就是会有一张表格，里面列举了两大类东西：一类是我读到一半的书、文献、资料，看到一半的纪录片；另一类是我在写的各种各样的写作项目，比如对生活的记录和观察，对某本书的评价和思考，对某个点子的发散性创意，以及能用到课程里的延伸阅读……
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有一个点可能是很多人难以理解的：学习，也是一种有效的休息。这就是主动休息的第三条原则：心灵空间。
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如果我们在白天的时候，可以通过交替工作和动脑休息，使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平，状态良好，那么晚上我们做点什么好呢？很多人可能会觉得要去休闲，比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的，不过我会建议你每天抽出一段固定的时间，去做一些超出生活日常模式的事情。
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什么意思呢？就是投入精力，动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。比如：学习一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等。
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其重点在于每天给自己一段固定的时间，排除其他信息的干扰，让自己能够充分地发挥好奇心、创造力，做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。
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设定边界，别把主动权交给别人
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很多缺乏边界感的人，很容易在工作中承担过多的外部压力，从而导致自己疲于奔命，一直在忙着解决“要我做”的事情。
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第一点，你必须非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。
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不需要计划得非常细，但你需要知道，你在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是被“锁住”的，多少时间是有余力、可以自由安排的。而不是来者不拒。
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永远要记住两件事情。1.事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。2.别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。
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所以，平时可以与需要合作的人说明你的习惯和工作节奏，想办法去找到一个双方都能够接受的平衡，避免过度迁就别人。
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最后强调一点：拥有充沛的精力和脑力，最关键的基础是什么呢？是健康的身体。如果你的健康被透支了，那么，你是绝对不可能拥有充沛的精力和清晰的思维的。因此，一定要照顾好我们的身体。
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睡眠：保持每天晚上至少7.5小时（5个周期）高质量的睡眠。充分的睡眠，是让我们的大脑保持敏锐、活跃性价比最高的办法。锻炼：世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈有氧运动。再不济，也尽量每天保持行走7000步的活动强度，这对我们身体和大脑的运转都极其有益。饮食：保持饮食均衡，尽量使饮食多样化，兼顾肉、蛋、奶、豆类、蔬果、粗粮、海产品等食物的摄入，避免过于单一或极端的饮食方式。
后记 写给同频者的邀请函
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在这几年的写作里，我一直在做一件事情：这个世界上，肯定有着许许多多的人，也曾经或正在被类似的烦恼所困扰，可能难以被身边的人理解，找不到倾诉的对象和渠道。那么，为什么不把这些人聚拢起来，让他们在这里彼此看见，互相支撑，找到理解和共鸣呢？这本书是我公众号的一个延伸，也是一次新的尝试，我想通过它，让大家彼此连接，每个人都不再是一座孤岛。
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这种生活无聊吗？其实并不。对于一个喜欢探索和求知的人来说，思考本身就是最大的乐趣。
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1 适合心理学入门学习的教材和专著
《心理学与生活》，理查德·格里格，菲利普·津巴多著。
《这才是心理学》，基思·斯坦诺维奇著。
《社会心理学》，托马斯·吉洛维奇等著。
《社会性动物》，艾略特·阿伦森，乔舒亚·阿伦森著。
《认知心理学：心智、研究与生活》，E.布鲁斯·戈尔茨坦著。
《理性情绪》，阿尔伯特·埃利斯著。
《伯恩斯新情绪疗法》系列，戴维·伯恩斯著。
《认知神经科学：关于心智的生物学》葛詹尼加等著。
2 本书中提到的部分经典理论的出处
参考资料
读书笔记
节能：为了不思考，人类什么都做得出来
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- 很多人都有一种感觉：当我排队时，我选的队伍总是走得最慢、最不顺畅的。但实际上更有可能的情况是什么呢？当你排队很顺畅的时候，它不会进入你的意识里；而当你排队不顺畅时，你会更容易注意到它，从而记住这件事情。
感同身受
预测：喂给大脑什么，它就会变成什么
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- 成长就是不断地把“费力”的事情，变得不再费力。这背后的机制，就是大脑调整了自己的心智模型，把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。
- 我们在使用 AI 工具的同时，是不是让脑子偷懒了？然后还美其名曰“提升效率”。感觉这两者是一个非常矛盾的地方，又想提升效率，又想提高大脑的能力。
愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里
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- 焦虑的本质是我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性。
- 经典很多 ddl 堆积的时候，异常焦虑，结果实际去解决问题之后发现其实并没有那么夸张
七个日常练习，提高情绪免疫力
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- 后花园
想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。这个爱好最好是你感兴趣，愿意投入时间去动手创作的。要与主业区分开来，同时也是你做得不错的。满足越多条件越好- 做这些事情的意义有的时候并不是他们本身，而是给自己做一个放松和调节
系统优化法：把自律变成自驱
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- 很多人之所以能够自律，并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣。
- 增大动力
别走捷径：记忆是思考的痕迹
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- 生活不是考试，没有唯一的标准答案，只有“更适合自己”的答案。
- “更”说明这个答案是不断探索和完善的
重塑知识：在脑海里画一张知识地图
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- 一整片零散的节点连接到一起，产生一种妙不可言的愉悦感。
- 平常在学习或者阅读的时候，当我找到某个概念和另一个概念产生联系的时候，确实有一种难以用言语表达的愉悦感，感觉自己对这个世界的认识更近了一步，而且更加全面了，也许正是形成了“网络”吧。
核心方法：INKP知识管理法
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- 如今，几乎所有的笔记软件都提供双向链接或反向链接。
- 目前用的 obsidian 还不错
变“任务心态”为“实验心态”
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- 什么是实验计划呢？简单来说，它需要包含以下几点。
设计目标：我要调整的是什么，哪个地方是我可以去做出改变的？
实验对照：我可以尝试着采取什么样的做法，让它跟原本的做法形成对比？
观察结果：在做实验的过程中，哪些因素是重要的、关键的，需要我去留意和关注？- 改什么，怎么改，改了之后怎么样
划线评论
- 不是由于局限在小天地里得到安全感，而是由于接触到的信息网络和资源网络越来越广，有无数的可能性，从可能性之中来获取“安全感”。
- 意识到“安全感”不仅来自于稳定，还能来自于不断探索新的领域，并且去加以实践，才能实现“安全感”来源的良性转移。
四个思维模型，看透事物本质
划线评论
- 它的本质，就是帮助你，从更高的维度，用整体的视角，摒弃掉纷繁复杂的干扰，去专注于它的“输入”和“输出”。
- 这里的“整体”和前面一节的差别是，前面的整体说的是思考问题的高度和广度，而这里侧重于说关注一个系统对“输入”和“输出”的影响
消费和创造：实现更高层级的快乐
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- 反过来，通过消费获得快乐，你并没有付出任何的行动和努力。因此，奖赏回路会陷入困惑：它该奖赏什么呢？既然无法奖励行动，那只能奖励结果了。因此，这种快乐会不断堆高我们对于结果的期待，也就是我们的快乐阈值。久而久之，我们就会不满足于现有的快乐，从而被推着去寻求更刺激、更剧烈的快乐，来满足大脑愈加高涨的需求。
- 吸毒
本书评论
书评 No.1
凝练、生动地讲述了人的心智运作的方式，让你重新审视你自己。 ^565011740-7OJLmjrbI
2024-02-04 23:34:28
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