本书简介：是一本心理自助书籍，可以帮助我们调节自身情绪，反思自己不合理的思维方式，征服那些挫败自己的想法和行为。本书内容丰富、充实，既有理论基础——认知行为疗法，又有可操作的实际方法和大量生活中的案例，是一本实用的指导书。
第一章：境由心造——什么是认知行为疗法
探究历史
20世纪上半叶，弗洛伊德的精神分析统处于绝对的统治地位。其核心观点是心理疾病起源于我们孩童时期的经历和无意识的心理矛盾。
20世纪50年代，人本主义的心理疗法开始萌芽。
20世纪60年代，精神分析师艾利斯和贝克另辟蹊径，开始关注思维方式和观念对心理问题的作用。由此创立了“理性疗法”。
20世纪90年代，理性疗法更名为“理性情绪疗法”（REBT），这意味着这种新的心理疗法得到了长足的进步，直至有了最后更加成熟的“认知行为疗法”（CBT）
小知识：CBT也有许多流派，但无论怎么变化，其根本目的都是帮助个体通过修复无益的认知和行为来减轻压力。
CBT的治疗方法所包含内容
纠正认知（扭曲信念向健康信念的转变）——改变行为（改变环境，积极行动）——正念（体验心流状态，在冥想中提升专注力，从专注力中关注自身状态，从关注中获得疗愈）
认知是什么
认知有两种，有意识的认知和无意识的认知。它是心理活动过程中的思维、观念和态度。需要注意的是，认知中的想法和观念是不同的，想法是频繁产生且有意识的心理活动。每人每天会有4000—7000个想法，它时刻影响着我们的感受和行为。
观念是我们对整个世界（包含自己和他人）做出的相当稳定和无意识的假设。它也时刻影响我们的思考内容，相当于认知这艘船上的舵手。
情绪是什么？
情绪是我们大脑和身体对某事的感受。它通常需要一个触发点，比如外部&内部事件，或者身体感受，甚至一个想法（如“我今天真帮”“我今天很孤独”等等）
所以我们可以更加严谨地定义：情绪是认知评价和生理反应的组合产物。
认知评价是基于我们对事物的理解；生理反应即是身体状态的变化。
情绪怎样影响行为呢？
情绪会转化为信号，进而刺激人的行为，影响人的行为。无论是积极的情绪还是消极的情绪，它们都是在引导我们，去关注那些我们在意的事情，并在行为上有所回应。需要注意的是，不愉快的情绪并非是坏事，它是一种行为上的预警，提醒我们去解决某些问题。比如小明的焦虑督促他提前完成作业，完成作业的小明焦虑情绪一下子就消失了。所以，正视而非排斥自己的负面情绪很重要。
认知如何影响情绪呢？
我们考虑事情的方式会影响我们的情绪。比如内心觉得会有好事发生，于是很兴奋；内心觉得事情不太顺，于是产生了沮丧。
情绪如何影响认知
与认知影响情绪的道理一致。比如我们感到愤怒时，会将更多的想法集中于不公平和报复上。
何为行为
行为包括了特定情况下的行为方式和平日的生活习惯。
行为怎样影响情绪和认知？
1、行为直接改善情绪。比如心情不好时，找朋友倾诉，心情立马变得阳光起来。
2、行为间接影响情绪（以认知为媒介）。我们许多行为都在强化我们现有的认知。比如避免和他人接触会强化“别人不喜欢我”这种认知。
为什么我们要思考自己的行为方式？
为什么认知对我们的感受和行为影响如此之大？为什么每个人的认知和行为如此不同。最大的原因就是，我们人生中的一些影响形成了我们对生活的感知。这些主要影响有：
1、早期婴儿经历
2、童年经历
3、天生因素（性格、气质等）
气质的作用
气质因素时生物层面的因素，比如天生敏感的人都易焦虑。虽然气质是我们人格的组成部分，很难改变，但它并不是完全无法调整的。认知行为疗法可以通过提升个体认知的灵活性，来对气质进行提升和补足。也就是说，气质柔弱的人，完全可以通过改变认知，通过行为塑造，成为一个气质坚毅的人。
来自社会的信息
社会中得到的信息也会影响我们的观念，给我们带来各种感受。比如新闻、电影、广告都会影响我们的观念。
CBT不只是积极的思维
CBT不是利用积极的暗示来催眠自己。它强调的是现实、平和的思维而不是虚无的愿望。
它也不是消除所有不愉快的情绪，而是对各种情况坐蹙恰当的反应。简而言之，CBT是教你如何接纳自己情绪，正视现实的一门心理学技术。
艾利斯的ABC模型
艾利斯指出，让我们喜悦和悲伤的并不是人和事情，它们只不过提供了一种刺激，我们的种种感受归根结底是我们的认知决定的。于是他提出了著名的“ABC模型”：
A——前因（引发反应的情况）
B——观念（我们对某种情况的认知）
C——结果（我们的感受和行为）
大多数人会觉得A（人和事）造成了C（感受），实际上是B（认知）造成了C。
引入D（驳斥）
艾利斯用D（驳斥）来描述我们对自己思维方式的质疑过程。一旦弄清楚是什么想法和观念使我们难过，我们下一步要做的就是驳斥它们。
CBT最重要的方面之一就是对无益想法和观念进行驳斥。学会驳斥，改变使我们感到难过的认知，能够避免和释放很多不必要的压力。当然，驳斥的前提，是需要识别那些给我们带来不安情绪的观念和思维模式，这个识别过程是需要不断刻意练习的。
第一章完结，第二章待续
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