昨天晚上有看2篇报告吧，结论是：
对于绝大部分人来说，
- 日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，最终结论是 ——7 小时才是 “最佳睡眠时间”（个体差异可以延伸至6.5-7.5小时）。
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其中：在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%；在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到 10 小时及以上时最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。
另外，相比于每日平均睡眠7小时的女性来说，日均睡眠5小时或更少的女性表现更差，9小时及以上的女性同意更差。
- 晚上 10：00-10：59 才是入睡的最佳时间点。
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早于 22 时睡，患心血管疾病的风险也更高。与 22：00 - 21：59 入睡相比，23：00-23：59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而 22：00 之前入睡的人高 24%。与 22：00 - 21：59 入睡相比，23：00-23：59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而 22：00 之前入睡的人高 24%。
- 此外，小睡对健康的好处无可争议，且似乎能提高我们抑制消极情绪和冲动行为的能力，让我们能够更加有效和耐心的解决日常生活中常常令人感到沮丧的难题，但需要把握时机。醒来后过7-8小时左右小睡是最好的，且 午睡一定要控制在40分钟以内。研究表明，20至30分钟的午睡可以使人们午后的工作效率得到极大提升
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更新：争议解除：广州医科大学研究团队的研究结果显示，与不午睡的人相比，午睡时间过长的人会增加30%的全因死亡风险和34%的患心血管疾病风险，而午睡时间小于40分钟可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康，因此专家建议，午睡一定要控制在40分钟以内。研究表明，20至30分钟的午睡可以使人们午后的工作效率得到极大提升
不过，部分人群是生物钟并不符合这一条件，似乎还需要更多研究。以下是评论区论坛朋友的回复。hDEC2基因负责调节睡眠周期，一些人仅睡3-4小时即可，而不是建议的7-8小时，但个人认为这不是普遍现象，另外 睡眠不足会影响保护基因中信息机制的作用。
个例
我关注的一位博主认为: 6.5~7小时是 “最佳睡眠时间”没错 ,但在他的描述中，死亡率的增幅并没有你列举的那么大。
Alexey在 Matthew Walker’s “Why We Sleep” Is Riddled with Scientific and Factual Errors - Alexey Guzey 逐例痛批马修的全球畅销书《我们为什么要睡觉》错误百出且编造引用，Alexey认为，在认可书中写的7h睡眠时间死亡率最低(最长寿)的情况下，
“即使睡眠少于6h也不会使癌症风险加倍或者死亡率陡增，”
“睡眠时间较短也不意味着寿命较短”
一直睡7-8个小时的Alexey进行连续两周每天只睡4h的主动睡眠剥夺实验，认为没有对自己的认知有任何影响。(SAT成绩评估，第一人称射击成绩和精神运动警戒评估) The Effects on Cognition of Sleeping 4 Hours per Night for 12-14 Days: a Pre-Registered Self-Experiment - Alexey Guzey我不是短睡眠者，个人对自己也进行了一季度的睡眠剥夺尝试，从原来7h到现在每天只睡三个睡眠周期(4.5h~5h)并利用光闹钟自然醒，不仅没起床困难，而且一天都很精神不需要补觉。无鼻炎和呼吸困难等，身体没有可感知的不适，最近进行了全身体检，血常规什么的也都正常。有时间整理发出来供大家一乐。
- 锻炼改善睡眠。每周锻炼至少150分钟，但需要与睡眠时间间隔3小时。
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睡眠（一）：硬件篇
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客观测量睡眠至关重要，推荐光环戒指。
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测量睡眠可了解基线水平，以调整优化。
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室温对睡眠影响大，18°为宜。
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房间要黑暗，可用遮光窗帘。
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保持安静，可安装隔音门或加吸音板。
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若无法安装空调，可使用小型冷风机。
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卧室要简单，无工作物品和电子设备。
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手机电脑不放床边，充电放远处。
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灯光要暖且暗，可用钨丝灯泡或蜡烛。
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床垫要舒适，如紫色床垫，床单用亚麻。
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枕头选羽绒，高度合适。
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可使用生物垫，类似红外桑拿。
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盖加重毛毯，对睡眠有帮助。
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睡前两小时不工作，洗澡放松。
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固定作息时间，晚上七点后不进食。
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不饮酒，保证良好睡眠。
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关于入睡
入睡应当轻松自然，如果躺在床上尝试入睡时间超过15-20分钟，您应该起床 然后做一些安静放松、温柔舒缓的事，比如看书、整理桌子、听舒缓音乐。
裸睡有益。有助于入睡，防止腹部脂肪堆积。
四肢伸展的入睡姿势相比于蜷缩姿势更让人愉快和精力充沛。
薰衣草香有助于睡眠。
睡前准备
1.如条件允许，睡前用温水泡个脚
醒来
1.别急，别一下蹦起来
2.伸个懒腰，拉伸拉伸
3.缓缓神，缓个1-2分钟 再起床
4.喝杯水
饮食
推荐一本书：《控糖革命》；
常见的建议吃饭顺序是：
1.先吃蔬菜或高纤维食物：纤维可以减缓糖分和碳水化合物的吸收，有助于平稳血糖。先吃富含纤维的蔬菜有助于减少血糖的快速上升。
2.接着吃蛋白质和脂肪类食物：蛋白质和健康脂肪可以进一步延缓碳水化合物的吸收，帮助保持较长时间的饱腹感，同时平衡餐后的血糖反应。
3.最后吃碳水化合物：将碳水化合物留到最后吃，尤其是精制碳水化合物（如米饭、面条），可以避免它们被迅速消化并引起血糖骤升。此时，前面摄入的纤维、蛋白质和脂肪已经起到了缓冲作用。
这种进食顺序的理念是基于让血糖和胰岛素水平更加稳定，减少胰岛素抵抗的风险，同时控制食欲，从而达到长期控糖和体重管理的效果。
以下是报告原文：有兴趣自取
svensson_2021_oi_210675_1630074119.85352.pdf (1011.4 KB)
ztab088.pdf (995.5 KB)
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