2024-01-24 健身日记

周三 - 国际练腿日

目的: 提升下肢肌肉力量
你可能获得

  • 促进下肢血液循环 - (你懂的,定海神针 or 象拔蚌)
  • 加强PC肌控制力 (凯格尔运动主要锻炼肌群,决定你运动时间有几东(时间单位))
  • 下肢力量 (解锁更多你做不到,老王做得到的姿势,也许你就是一下个王)
  • +n (导弹发射次数+n, 额外技能-练完=必然发射一次)
  • 提升自信,甩掉自卑吧

目标肌群:

股四头肌(大腿前侧),
腘绳肌(大腿后侧),
臀大肌,
PC肌(大腿内侧)


划重点: 江湖传闻 pc 肌助于提升星能力哟.

健身房篇

主要器械或动作介绍

  • 史密斯负重深蹲 (新手友好)
  • 深蹲架 (没绝对实力的不要尝试,会嘎)
  • 杠铃硬拉 - 股四头肌
  • 哑铃深蹲 - 股四头肌
  • 坐姿腿屈伸 - 股四头肌
  • 坐姿内收和坐姿外展 - PC肌于臀两侧肌肉

在大家都是非职业健身者的角度, 我们就选几个真男人做的吧
1.史密斯深蹲 或杠铃硬拉
2.坐姿腿屈伸
3.坐姿内收于坐姿外展

热身

非常重要: 防止拉伤扭伤. 腰拉伤会让你横平躺直哪都不舒服,并且持续很久
大概做个几十秒到至一分钟吧

  • 提高身体温度关节活动度: 跑步,原地跳,高抬腿等等
  • 腿签侧拉伸: 站立,抓住一只脚的脚背,将膝盖向下推,感觉大腿前侧的伸展
  • 腿后侧拉伸: 坐下,伸直一条腿,将另一条腿屈曲放在内侧,感觉大腿后侧的伸展。

训练

史密斯深蹲

以本人为例
一般90kg做组的情况下,最开始为40KG热身训练开始 12/组 * 2
递增20kg
60KG 12 次 * 2 组
80KG 8 次 * 2 组
90kg 8 次 * n 组
就结束啦
极限冲100kg 4次/3组

所以第一步你需要先找到自己的做组重量 (一般是能做8-12次的重量) 开搞吧

tips 请一定保持动作的标准性,站立时,双脚打开比肩膀同宽或略宽,双脚外八脚尖朝外,蹲下时膝关节朝脚尖方向.全程收紧腹部,不要反弓(背部过度内凹)否则腰一定痛.其他后面再说

坐姿腿屈伸
练完别走楼梯哦,绝对酸爽
没啥技巧,坐上去就是干

坐姿内收与坐姿外展
我一般做内收啦,毕竟PC肌在那里
我就无需热身了
68KG 12次 / 3 组
(68KG不是我极限 是健身房的极限)

居家篇

器械

在进健身房前,我也一直居家锻炼

这里假设你有

  • 大号哑铃
  • 杠铃
  • PC肌锻炼器 (买过一个单阻力太小了才10几公斤,实测没啥屌用)
  • 如果你和我一样啥都没有 (请使用我同款大号水桶,饮水器那种,灌满水备用)

动作

  • 屈膝酒杯深蹲 (哑铃)
  • 弓箭步深蹲 (哑铃)
  • 硬拉 (杠铃)
  • 深蹲(抗水桶)或自重深蹲 (个人觉得一定要负重)
  • PC肌锻炼器

训练

不用准备,直接开搞就是了 ( 注意膝关节与脚尖同向就好)

动力

  • 老王 或 成为老王
  • 女人
  • 蜜桃臀,也就是屁股(对你们来说不一定是女人哈,我考虑还是有点周到的)

去健身你能看到
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南通我也照顾一下
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顶顶我伟哥

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妥妥正能量

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太靓了,靓仔

牛,老哥牛:cow:

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正需要!

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666 只能这样了

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你们真是需要健身信息吗 还是只是为了看最后一张图 :melting_face:

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那你别管,我劝你少打听 :grinning:

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you hurt my feeling… :rofl: 不哄我,我可只更直男爱看的了哦.

哇塞

666

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再来多点再来多点

我说的是健身攻略

我要和你击剑:person_fencing:

看到羊尾油男人兴奋了把 :grin:,来 请洗好屁股等待有缘人

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多来点 :face_with_peeking_eye:

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1月25日的日记呢?

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1月25日的日记呢?

摸鱼再写

:exploding_head: :exploding_head:

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