周三 - 国际练腿日
目的: 提升下肢肌肉力量
你可能获得
- 促进下肢血液循环 - (你懂的,定海神针 or 象拔蚌)
- 加强PC肌控制力 (凯格尔运动主要锻炼肌群,决定你运动时间有几东(时间单位))
- 下肢力量 (解锁更多你做不到,老王做得到的姿势,也许你就是一下个王)
- +n (导弹发射次数+n, 额外技能-练完=必然发射一次)
- 提升自信,甩掉自卑吧
目标肌群:
股四头肌(大腿前侧),
腘绳肌(大腿后侧),
臀大肌,
PC肌(大腿内侧)
划重点: 江湖传闻 pc 肌助于提升星能力哟.
健身房篇
主要器械或动作介绍
- 史密斯负重深蹲 (新手友好)
- 深蹲架 (没绝对实力的不要尝试,会嘎)
- 杠铃硬拉 - 股四头肌
- 哑铃深蹲 - 股四头肌
- 坐姿腿屈伸 - 股四头肌
- 坐姿内收和坐姿外展 - PC肌于臀两侧肌肉
在大家都是非职业健身者的角度, 我们就选几个真男人做的吧
1.史密斯深蹲 或杠铃硬拉
2.坐姿腿屈伸
3.坐姿内收于坐姿外展
热身
非常重要: 防止拉伤扭伤. 腰拉伤会让你横平躺直哪都不舒服,并且持续很久
大概做个几十秒到至一分钟吧
- 提高身体温度关节活动度： 跑步,原地跳,高抬腿等等
- 腿签侧拉伸： 站立，抓住一只脚的脚背，将膝盖向下推，感觉大腿前侧的伸展
- 腿后侧拉伸： 坐下，伸直一条腿，将另一条腿屈曲放在内侧，感觉大腿后侧的伸展。
训练
史密斯深蹲
以本人为例
一般90kg做组的情况下,最开始为40KG热身训练开始 12/组 * 2
递增20kg
60KG 12 次 * 2 组
80KG 8 次 * 2 组
90kg 8 次 * n 组
就结束啦
极限冲100kg 4次/3组
所以第一步你需要先找到自己的做组重量 (一般是能做8-12次的重量) 开搞吧
tips 请一定保持动作的标准性,站立时,双脚打开比肩膀同宽或略宽,双脚外八脚尖朝外,蹲下时膝关节朝脚尖方向.全程收紧腹部,不要反弓(背部过度内凹)否则腰一定痛.其他后面再说
坐姿腿屈伸
练完别走楼梯哦,绝对酸爽
没啥技巧,坐上去就是干
坐姿内收与坐姿外展
我一般做内收啦,毕竟PC肌在那里
我就无需热身了
68KG 12次 / 3 组
(68KG不是我极限 是健身房的极限)
居家篇
器械
在进健身房前,我也一直居家锻炼
这里假设你有
- 大号哑铃
- 杠铃
- PC肌锻炼器 (买过一个单阻力太小了才10几公斤,实测没啥屌用)
- 如果你和我一样啥都没有 (请使用我同款大号水桶,饮水器那种,灌满水备用)
动作
- 屈膝酒杯深蹲 (哑铃)
- 弓箭步深蹲 (哑铃)
- 硬拉 (杠铃)
- 深蹲(抗水桶)或自重深蹲 (个人觉得一定要负重)
- PC肌锻炼器
训练
不用准备,直接开搞就是了 ( 注意膝关节与脚尖同向就好)
动力
- 老王 或 成为老王
- 女人
- 蜜桃臀,也就是屁股(对你们来说不一定是女人哈,我考虑还是有点周到的)
去健身你能看到
南通我也照顾一下
不哄我,我可只更直男爱看的了哦.
,来 请洗好屁股等待有缘人
